Live longer

Antreneaza-te cu muzica

2011-06-02T23:15:00.002+03:00

Cercetarile dovedesc ca un playlist bun pe Ipod sau Mp3 player va imbunatati antrenamentul. Studiile arata ca muzica te ajuta sa ai antrenament cardio mai bun ajutandu-te sa te antrenezi mai mult si mai intens fara sa observi efortul in plus. Cercetatorii au urmarit patru grupe de adulti care au executat un program de antrenament de forta de patru saptamani. Cei care au ascultat muzica au reusit sa execute mult mai multe repetari decat cei care nu au ascultat muzica

Sursa: Revista MuscleFit

Salba: Samanta Magica

2011-06-01T10:38:00.002+03:00

Adaga seminte Salba la dieta ta - este o cale formidabila de a asigura nutrientii dupa care tanjeste organismul.
Salba este bogata in fibre solubile si insolubile - perfect pentru mentinerea muschilor plini in timpul dietei.
Salba contine de opti ori mai mult omega-3 decat somonul, de sase ori mai mult calciu decat laptele integral, de trei ori mai multi antioxidanti decat afinele, de 15 ori mai mult magneziu ca broccoli si de doua ori mai mult potasiu decat banana.
Atletii profesionisti folosesc Salba pentru a sustine energia. Semintta magica reduce glicemia si nivelele de insulina din plasma, scade presiunea sistolica si lista continua. Salba se adauga cu usurinta la ovaz sau shake de proteine, dar si la biscuiti

Sursa: Revista MuscleFit

ATITUDINEA

2011-05-31T22:48:00.003+03:00

Optimista, evident!
Cercetatorii de la Harvard spun ca atitudinea optimista te va ajuta sa scazi presiunea arteriala, te va apara de bolile inimii, te vei vindeca mai repede si vei trai mai mult.
Pesimistii sunt de trei ori mai predispusi sa dezvolte hipertensiune, si au de doua ori mai multe sanse sa dezvolte boli cardiovasculare.
Optimistii au 50% mai multe sanse sa nu revina la spital dupa o operatie bypass (Operatia de bypass aorto-coronarian presupune ocolirea segmentului de artera sau artere coronare ingustate sau astupate folosind diferite artere sau vene proprii) . Mai multe studii au dezvaluit ca oamenii binedispusi scapa de problemele inimii si traiesc mai mult.

Sursa: Revista MuscleFit

Despre Amino2700 (Universal)

2011-05-31T16:22:00.003+03:00

Unele dintre propietatile cele mai importante ar fi ca:
1) Contine 19 dintre cei mai importanti aminoacizi pentru sportivi
2) Este asimilabil total
3) Ajuta la cresterea fortei si mentinerea masei musculare fara acumulare de grasimi

Studiile arata ca persoanele active necesita cantitati mult mai mari de proteine, fata de persoanele sedentare.
Sportivii au nevoie de cel putin 2grame/kg(corp) de proteina. Daca consumati zilnic cantitati foarte mari de proteine (peste 250 grame), procesarea de catre organism a acestora poate atinge o limita superioara. In acest caz, cresterea musculara este limitata, iar daca doriti sa depasiti acest prag, este obligatoriu sa oferiti organismului aminoacizi in forma gata procesata.
Amino 2700 a fost proiectat pentru toate categoriile de sportivi care doresc forta si rezistenta.
ADMINISTRARE:
1-3 serviri pe zi (1 servire este echivalentul a 4 tablete) in functie de greutatea ficarui sportiv.

PROFIL NUTRITIONAL:
Fiecare 4 tablete de AMINO 2700 au urmatoarea compozitie:

Amount Per Serving		%DV
Total Fat	0 mg	0%
Saturated Fat	0 mg	0%
Cholesterol	0 mg	0%
Sodium	10 mg	<1%
Total Carbohydrate	0 mg	0%
Dietary Fiber	0 mg	0%
Sugars	0 mg	0%
Protein	7,5 g	*
Vitamin B6	2 mg	100%
L-Ornithine HCI	134 mg	*

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
Other Ingredients : Whey,lactalbumin,L-Ornithine HCI,Vitamin B6 and Magnesium Stearate.
Typical Amino Acid Profile

L-Ornithine HCI	133,99 mg
L-Lysine*	696,84 mg
L-Histidine*	193,99 mg
L-Arginine*	274,44 mg
L-Threonine*	313,56 mg
L-Phenylalanine*	313,56 mg
Methionine*	169,87 mg
L-Isoleucine*	453,04 mg
L-Valine***	371,11 mg
L-Serine**	524,23 mg
L-Glutamic Acid**	1049,64 mg
L-Proline**	529,68 mg
L-Glycine**	135,03 mg
L-Alanine**	324,00 mg
L-Cystine**	209,11 mg
L-Tyrosine**	283,28 mg
L-Aspartic Acid**	717,76 mg
L-Leucine***	814,51 mg

Surse: http://www.olympusgrup.ro/AMINO-2700-187p.html
http://www.universalnutrition.com.ro/magazin/produse/30-AMINO-2700.html
http://suplimente.bizoo.ro/vanzare/122150/Supliment-nutritiv-Amino-2700

Glutamina

2011-05-24T23:36:00.004+03:00

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism, cea mai mare parte a lui fiind stocata in muschi, dar se gaseste si in creier, plamani, sange si ficat. Este un aminoacid neesential, pentru ca poate fi produs in organism din alt aminoacid, acidul glutamic, insa poate fi considerat un aminoacid conditional esential, pentru ca in perioadele de stres (cum este si antrenamentul intens), organismul nu poate face fata numai prin sinteza proprie.

Celulele intestinului subtire, celulele renale si cele ale sistemului imunitar sunt mari consumatoare de glutamina, pe care o folosesc ca substrat energetic.

Suplimentele cu glutamina in sport se recomanda pentru ca a fost constatat ca aceasta substanta previne catabolizarea masei musculare, amplifica sinteza proteice, mareste depozitele de glicogen, ajuta la refacerea dupa efort si stimuleaza functia sistemului imunitar. In conditii de stres metabolic se constata o scadere a nivelului de glutamina plasmatica. In timpul antrenamentelor intense, muschii elibereaza glutamina in fluxul de sange, producandu-se o depletie a rezervelor de glutamina cu pana la 35%. In aceasta situatie muschii scheletici intra in stare catabolica, ceea ce inseamna ca proteinele musculare vor fi degradate (o explicatie secundara a acestui proces este nevoia de a oferi glutamina celorlalte celule ale organismului).

Un studiu realizat la Institutul National de Medicina Sportiva, Bucuresti si prezentat in cadrul Conferintei Nationale de Medicina Sportiva, octombrie 2005 a urmarit evolutia unor parametrii biochimici si functionali dupa 12 saptamani de antrenamente intense si suplimentare zilnica cu glutamina. In cadrul acestui studiu au fost urmarite 20 de sportive care practica gimnastica aerobica, cu varsta medie de 20 de ani. Acestea au fost impartite in doua grupuri. Sportivelor din primul grup le-au fost administrat suc de fructe in care s-a adaugat glutamina in cantitate de 1 g/kg corp/zi, in timp ce sportivele din al doilea grup au primit doar suc de fructe simplu. Ambele grupe au urmat acelasi tip de antrenament si dieta similara. Au fost urmariti mai multi parametrii: creatinkinaza (CK), lacticdehidrogenaza (LDH), tonusul muscular, EMG (electromiografia), hormonul de crestere (GH), cortizolul, TSH.

In cazul sportivelor din grupul care a primit glutamina s-a remarcat o reducere importanta a nivelului enzimelor CK si LDH dupa efort si un randament superior al activitatii musculare. In cazul unor sportive s-a remarcat un tonus muscular de repaus mai scazut, ceea ce semnifica o refacere mai buna dupa efort. In cazul grupului de control nu au fost inregistrate aceste modificari.

Grupul care a primit glutamina a inregistrat si o ameliorare a factorilor functional neuromusculari: cresterea fortei de contractie si a vitezei motorii. De asemenea, s-a observat o crestere a nivelului de GH.

Concluzia cercetatorilor de la INMS este ca "suplimentarea cu glutamina este benefica, avand un aport semnificativ atat in obtinerea unui nivel inalt de pregatire, cat si in refacerea metabolica dupa efort." Utilizarea glutaminei manifesta aceste efecte nu numai in cazul sporturilor aerobe, ci si in cazul sporturilor cu o componenta importanta anaeroba, asa cum este si culturismul, de aceea este recomandat in pregatirea celor ce fac antrenamente de forta.

Un articol de: Dr. Serban Damian

Beneficiile nutritive ale bananei

2008-04-02T00:55:00.001+03:00

Datorita continutului impresionant de potasiu, bananele sunt recomandate de doctori pacientilor cu lipsa de potasiu. O banana mare (25 cm) contine 602 mg potasiu si numai 140 calorii, 2 g proteine, 4 g fibra si 36 g carbohidrati. Nu este de mirare ca banana este considerata un aliment important pentru sanatatea copiilor. De asemenea banana este plina de vitamie si minerale: vitamina A, B si B6, acid folic, vitamina C, calciu, magneziu, si chiar fier si zinc. Punand la un loc toate aceste date se vede clar ca banana este printre cele mai sanatoase fructe.

Utilizari medicinale ale bananei

Anemie - bogate in fier, bananele stimuleaza producerea de hemoglobine din sange, ajutand astfel in cazurile de anemie.
Presiunea arteriala - acest fruct tropical este foarte bogat in potasiu, dar cu un continut scazut de sare, este perfect pentru cei ce au probleme cu presiunea arteriala. Oamenii de stiinta din SUA merg pana la a afirma ca banana reduce riscul de crestere a presiunii arteriale si infarct.
Creste capacitatea de concentrare - cercetarile au aratat ca 200 de elevi dintr-o scoala din Marea Britanie care mancau cate o banana de 3 ori pe zi, la mesele principale, au obtinut rezultate mai bune la examene; motivul ar fi cantitateamare de potasiu din banana.
Constipatie - aliment bogat in fibre, banana ajuta la reluarea activitatii normale a intestinelor.
Depresia - conform unui studiu recent asupra persoanelor ce sufera de depresie, majoritatea au afirmat ca se simt mai bine dupa ce mananca o banana; acest lucru se intampla deoarece banana contine trytophan, un tip de proteina pe care organismul il transforma in serotonina, substanta despre care se stie ca duce la relaxare, la imbunatatirea starii afective, etc.
Muscaturile de tantari - inainte sa fugiti la prima farmacie dupa o crema impotriva muscaturilor de tantari, incercati sa frecati locul afectat cu partea interioara a coajei de banana; este un remediu foarte bun, care reduce iritatia si umflarea.
Calmeaza nervii - fiind bogate in vitamina B, bananele ajuta la calmarea sistemului nervos.
Ati stat peste noapte la servici? Studiile Institutului de Psihologie din Austria arata ca stresul de la locul de munca duce la ingerarea unor cantitati mari de ciocolata si alte produse pe baza de ciocolata. Alt studiu efectuat pe 5.000 de pacienti obezi dintr-un spital arata ca majoritatea aveau slujbe sau functii foarte solicitante. Concluzia studiului era ca, pentru a evita senzatia de foame cauzata de stres, e bine sa controlam nivelul de zahar din sange prin consumarea unor alimente care sa includa carbohidrati, cum sunt bananele.
Fumatul - bananele ii ajuta si pe cei care doresc sa se lase de fumat, prin nivelurile mari de vitamina C, A1, B6, B12 pe care le contin, precum si datorita magneziului si potasiului; acestea ajuta corpul sa se refaca dupa efectele lipsei de nicotina.
Stres - potasiul este o substanta minerala vitala, care ajuta la normalizarea batailor inimii, trimite oxigen la creier si mentine constanta cantitatea de apa din corp. Cand suntem stresati, metabolismul se accelereaza si nivelul de potasiu scade - poate fi adus la normal cu o masa de banane.
Infarct - conform revistei The New England Journal of Medicine, cine mananca banane in mod regulat isi reduce riscul de infarct cu pana la 40%.
Controleaza temperatura - multe culturi vad banana ca fiind un fruct racoritor care poate scadea atat temperatura fizica cat si cea emotionala a gravidelor.
Ulcer - banana este folosita in dietele pentru regularizarea traficului intestinal deoarece are o textura fina si moale. Este singurul fruct care poate fi mancat crud fara a face rau celor suferinzi de ulcer. De asemenea, banana neutralizeaza aciditatea crescuta si reduce iritatiile, captusind peretii stomacului.
Tratarea negilor - cei care se trateaza numai pe cale naturala, spun ca trebuie sa puneti pe neg partea interioara a unei coji de banana si sa legati cu un plasture.
Banana este un leac bun impotriva mahmurelii, mai ales daca e mancata sub forma unui milkshake indulcit cu miere. Banana calmeaza stomacul si, cu ajutorul mierii, reface nivelul de zahar din sange, in timp ce laptele calmeaza si hidrateaza organismul.
Sursa: http://www.gradinamea.ro

KIWI

2008-03-31T22:48:00.001+03:00

In ultimul timp oamenii sunt din ce in ce mai interesati de alimentatie si de rolul acesteia pentru sanatatea lor. Toate dietele sanatoase prescriu consumarea fructelor, legumelor si cerealelor, problema este insa ca nu toate fructele sunt perfecte din punctul de vedere al nutrientilor continuti; majoritatea au numai vitamina A sau C si ofera energie din zahar sau fibre. Kiwi contine si aceste vitamine, desigur, dar ofera mult mai multe beneficii decat celelalte fructe.

Kiwi si substantele nutritive
Conform unor studii recente, kiwi este fructul cu cele mai multe substante nutritive din categoria fructelor importante; de exemplu, kiwi contine mai multa vitamina C decat o portocala.
Kiwi contine o gama larga de substante nutritive:
- luteina, o substanta care este apreciata din ce in ce mai mult pentru eficacitatea ei in reducerea riscului de aparitie a cancerului, a bolilor de inima si in prevenirea cataractei. Kiwi este considerat a fi, dupa porumb, fructul cu cea mai bogata sursa de luteina.
- kiwi contine toate tipurile de fibra care protejeaza impotriva bolilor de inima, a diabetului, cancerului, etc.
- cuprul este un mineral cu rol vital in procesul de crestere a copiilor pentru ca ajuta la intarirea oaselor, la dezvoltarea creierului si la construitea sistemului imunitar.
- kiwi contine mai mult potasiu decat bananele; potasiul ajuta la functionarea eficienta a inimii si are un rol semnificant in controlul presiunii arteriale.
- alte minerale si substante: magneziu, fier, calciu, vitamina E, B6, C, acid folic, magneziu, crom, potasiu.
Nu uitati ca semintele de kiwi sunt cele care incorporeaza toti nutrientii - proteine, vitamine, minerale.

Kiwi si cancerul
O treime din decesele survenite de pe urma cancerului sunt cauzate de o varietate de factori ce tin de dieta. Conform studiilor realizate de Asociatia Americana de Cancer, oamenii care mananca mai multe fructe si legume care contin antioxidanti au risc mai scazut de a se imbolnavi de cancer; de asemenea, suplimentele nutritive cu continut de antioxidanti s-au dovedit a nu avea nici un efect in prevenirea cancerului.
Antioxidantii cum sunt vitamina C, E, seleniul, etc. se gasesc din abundenta in fructe si legume. Specialistii spun ca daca mancam cinci sau mai multe fructe sau legume pe zi reducem riscul de a ne imbolavi de diferite forme de cancer.
Din punctul de vedere al antioxidantilor prezenti, kiwi se alfa pe locul trei, dupa portocale si struguri.

Pastrarea fructelor kiwi
Daca fructul este copt si moale la atingere, trebuie pus la rece pentru a se pastra mai mult. Umezeala este importanta pentru kiwi; daca nu consumati fructul imediat e recomandabil sa il pastrati intr-o punga de plastic.
Kiwi nu se altereaza cam 2-3 saptamani de cand il cumparati, sau mai mult, daca il tineti la rece si izolat. Kiwi NU se aseaza alaturi de alte fructe sau legume. Se tine departe de surse de caldura si nu in lumina directa a razelor de soare.

Consumarea fructului
Desi majoritatea oamenilor prefera sa cojeasca bine kiwi inainte de a-l manca, aceasta operatie nu este neaparat necesara. Este destul sa racaiti usor coaja maro, pentru ca in stratul de sub ea se afla cea mai mare cantitate de vitamina C. Daca preferati sa feliati kiwi, trebuie sa stiti ca, faca aciditatea fructului are un rol important in pastrarea vitaminelor, care altfel s-ar pierde din cauza caldurii, uscarii sau oxidarii. Prin urmare, este recomandat sa il consumati imediat dupa taiere; odata taiat, nu trebuie lasat la aer liber.

Sursa : http://www.gradinamea.ro

Cum sa gatim inteligent?

2008-03-31T22:45:00.002+03:00

Va prezentam in continuare 9 moduri de a taia, praji sau fierbe mai bine si mai inteligent carnea si legumele, astfel incat acestea sa nu isi piarda substantele nutritive si vitaminele.

Considerati ca este momentul sa tineti un regim sanatos de mancare si sa treceti pe legume? Nimic mai bun. Stiati ca daca inabusiti legumele (cu frunze: salata, etc.) in unt sau putin ulei de masline, acestea isi vor pastra de 5 ori mai multe vitamine decat daca le gatiti la abur?

Cumpararea unor alimente sanatoase este primul pas spre o dieta mai buna; prepararea corecta a acestor alimente este insa o practica la fel de importanta.

1. Pentru sanatatea inimii
Daca vreti sa incercati un alt mod de a manca rosiile, atunci trebuie sa stiti ca acestea sunt bune si pregatite pe gratar; caldura atrage dupa sine o reactie chimica interesanta la nivelul legumei, care face ca nutrientii acesteia sa fie mai usor absorbiti in corp.

O reteta simpla: luati cateva rosii lunguiete, taiatile pe lungime, aranjati-le pe o foaie de copt, picurati putin ulei de masline si dati un praf de sare si piper, dupa gust. Lasati in cuptor timp de 15-20 de minute, pana devin usor zbarcite. Pot fi mancate ca garnitura la felul doi sau mai ales la paste.

2. Pentru prevenirea cancerului
Temperaturile ridicate distrug o substanta foarte importanta din usturoi, care ajuta corpul in lupta impotriva cancerului si mareste rezistenta sistemului imunitar. Dupa ce il taiati, asteptati 10-15 minute inainte sa aruncati bucatile de usturoi in oala sau tigaie. Aceasta perioada este suficienta pentru ca usturoiul sa produca singur substantele care sa anuleze efectele daunatoare ale caldurii generate de aragaz sau gratar, reiese dintr-un studiu realizat de Institutul National pentru Studierea Cancerului din Statele Unite ale Americii.

Nu aveti timp de pierdut, si 10-15 minute vi se par o eternitate? Atunci consumati usturoi crud. Este chiar mult mai bun si mai sanatos. O reteta simpla: frecati un catel de usturoi de o felie de paine prajita si asezati peste o felie de rosie, putina ceapa si cateva picaturi de ulei de masline.

3. De 10 ori mai mult fier
Ce facem cand gatim cu rosii, mere si lamai? Incalziti alimentele acide ca acestea intr-o oala sau tigaie de fonta. Se pare ca o parte din fierul continut in oala sau tigaia respectiva se ''scurge'' in mancare - este vorba de o parte foarte mica, care nu dauneaza sanatatii, din contra.

Sfat: nu este neaparat nevoie sa va cumparati o tigaie sau o oala de fonta; puteti pur si simplu sa adaugati la mancare anumite alimente bogate in fier. De exemplu, in timp ce fierul continut in carnea rosie se absoarbe foarte rapid in corp, fierul din fasole, cereale si legume nu actioneaza la fel de rapid.

Cand faceti salata de spanac, de exemplu, puneti si cateva felii de mango pentru a mari cantitatea de fier a fiecarei portii. Alte combinatii la fel de sanatoase sunt: fasole cu sos de rosii sau cerealele cu capsuni.

4. Pentru ochi sanatosi si oase mai puternice
Daca gatiti cu avocado, ulei de masline, nuci, masline sau alte surse de grasimi naturale sanatoase atunci cand pregatiti o salata de fructe sau legume, veti mari cantitatea de vitamine precum A, e si K. Aceste substante ajuta vederea, imbunatatesc imunitatea si ne protejeaza importiva atacutilor de cord si a osteoporozei.

Grasimile actioneaza ca niste transmitatori pentru aceste vitamine. Acelasi proces sta si la baza carotenoizilor, componenti care dau rosiilor si morcovilor acele culori care ne plac atat de mult. Un studiu recent de la Universitatea din Ohio a aratat ca barbatii si femeile care mancau salata de salsa cu bucati de avocado retineau pana la 4,4 ori mai mult licopen si de 2,6 ori mai mult betacaroten decat cei care nu consumau salata cu avocado.

5. Depozitati calciul
Daca pregatiti o supa de pui, e bine sa puneti in ea si putin suc de lamaie, otet sau suc de rosii. Aceasta combinatie de alimente putin acide si carnea de pui va mari continutul de calciu al supei cu pana la 64%, conform unui studiu realizat la universitatea Harvard. Se pare ca fiertura astfel obtinuta dizolva calciul din oase mai repede.

6. Preparati carnea pe gratar
Caldura mare din cuptor, necesara de altfel pentru a pregati carnea, poate crea compusi cancerigeni (HCA). Ca sa scapati ce acest lucru, pregatiti carnea pe gratar si, mai mult, preparati pentru ea un sos marinat.

7. Lupta cu raceala si gripa
Atunci cand feliati produsele proaspete, taiati bucati mari. Portiile mici inseamna ca o parte mare din leguma sau fructul respectiv este expusa luminii si oxigenului, lucru care le scade cantitatea de substante hranitoare.

Bucatile mari de legume isi mentin o cantitate mai mare de vitamina C, care este esentiala pentru un sistem imunitar puternic. Va sfatuim asadar sa taiati in sferturi morcovii, cartofii si rosiile, in loc sa le feliati.

8. Asimilati cat mai substantele nutritive
Castigati timp si sanatate daca nu mai curatati coaja vinetelor, merelor, cartofilor si ale altor alimente de acest tip. Coaja insasi sta ca o bariera impotriva pierderii de substante nutritive, astfel ca multe vitamine si minerale se gasesc chiar in aceasta coaja sau imediat sub ea.

Coaja subtire a cartofilor este plina de fibre, iar cea de la zucchini (dovlecei cu coaja verde) contine luteina - toate acestea ajuta la prevenirea unei boli care apare de obicei la batranete, anume degenerescenta maculara.

Sfat: Adaugati zeama de lamaie la mancarurile pe care le preparati Un studiu realizat la Universitatea din Arizona arata cum consumul de lamaie si/sau lime, precum si a cojii de portocala reduce aparitia cancerului de piele cu pana la 34%.

9. Dublati numarul de antioxidanti
Adaugarea de mirodenii in salate le va conferi acestora calitatea de a ne ajuta sa luptam importiva cancerului, spune un studiu recent. Comparabil cu salatele obisnuite, cele in care adaugati putin suc de lamaie si maghiran ajung pana la 200% mai multi antioxidanti pe portie. Mirodeniile precum ghimbirul si chimionul au de asemenea un continut bogat in antioxidanti.

Sursa : http://www.gradinamea.ro

Proprietatile fructelor si legumelor

2008-03-17T12:00:00.002+02:00

Fructele si zarzavaturile au valori nutritive si calorice cunoscute de toti . Este bine de stiut, ca sub raport caloric, de exemplu, 100 de grame de struguri de buna calitate echivaleaza cu o cantitate similara de carne slaba de vaca sau de peste. In acelasi timp, merita sa stiti ca banalul cartof se constituie in materia prima a celei de-a doua paini a spetei umane.

Tot legumele si fructele se constituie intr-o importanta sursa de energie pentru organism, si asta datorita in primul rand glucidelor pe care le contin, in special glucozei, levulozei si fructozei, de departe cel mai asimilabil pentru organism dintre toate zaharurile existente in cadrul naturii verzi.

In aceeasi masura, fructele si zarzavaturile sint mari depozitare de vitamine, si inca de o mare varietate.

Tot fructele si zarzavaturile sunt, de asemenea mari depozitare de oligoelemente, deci de saruri minerale, alte elemente nutritive indispensabile vietii, asemenea vitaminelor.

Fructele si legumele reprezinta, de asemenea, cele mai mari depozitare dintre elementele nutritive pe care le avem la dispozitie de la natura verde, in ceea ce priveste continutul in fibre alimentare, deci in celuloza. Aceste fibre alcatuiesc cel de-al saptelea stalp de rezistenta al alimentatiei umane, ceilalti stalpi fiind reprezentati de glucide, proteine, lipide, apa, vitamine si de sarurile minerale.

Prin marea lor bogatie in fibre alimentare, fructele si zarzavaturile sunt stimulente de prim ordin ale tranzitului intestinal, tranzit cu implicatii dintre cele mai deosebite in ceea ce priveste echilibrul corporal, ca si in ceea ce priveste echilibrul psihic si starile de spirit.

Telina si cicoarea sint aperitive, adica sporesc apetitul; ridichile si salata sint depurative, contribuie la curatirea interna a organismului; sparanghelul, prazul, pepenii si fructele in general sint diuretice, favorizand eliminarea urinei; usturoiul si ceapa sunt printre altele si vermifuge, adica contribuie la eliminarea parazitilor intestinali; varza rosie este expectoranta, in vreme ce cea alba, gratie vitaminei U pe care o contine in cantitati semnificative, este cicatrizanta pentru ulcerele tubului digestiv; anghinarea este colagoga, adica favorizeaza eliminarea bilei, contribuind pe aceasta cale la optimizarea digestiei intestinale

Fructele, si in special merele, consumate fie coapte fie rase, fie sub forma de zeama, s-au dovedit de o mare utilitate in tratamentul colitelor si enterocolitelor, mai ales cand acestea tin de varsta copilariei, si asta datorita sarurilor de pectina pe care aceste fructe le contin, si in special acestui constituent deosebit al acestor saruri, reprezentat de pectatul de nichel.

Fructelor si zarzavaturilor le mai sunt proprii anumite proprietati uricolitice, respectiv de dezintegrare in organism a acidului uric, de unde indicatiile acestor elemente, tinand de natura verde, in tratamentul artritelor ca si al litiazelor renale.

Sursa : http://www.gradinamea.ro

Pielea

2008-03-06T12:28:00.003+02:00

Va puteti imagina o haina croita dintr-o singura bucata, care acopera corpul de la cap pana la picioare, apara de vant, rezista la apa este puternica, totusi elastica, iar pe deasupra se reinnoieste mereu. O purtati in fiecare zi: e pielea!

Pielea este cel mai mare organ al nostru. Pielea intinsa a unui om adult acopera o suprafata de circa 2 metri patrati, cam cat un cearceaf obisnuit. Are o greutate de aproape 3 kg, ceea ce inseamna cam a douazecea parte din greutatea intregului corp.

Grosimea pielii varieaza intre 0,5 si 5 mm. Este relativ subtire in regiunile corporale putin expuse la uzura sau presiune, si mai groasa pe suprafetele care sunt mai solicitate, de exemplu pe talpi.

La microscop se poate observa ca pielea este formata din doua straturi. Stratul extern cornos al epidermei este format din 20, 30 de randuri de celule moarte. Aceste celule sunt asezate una peste alta, asemeni unor tigle, de aceea pielea se intinde cu usurinta in timpul miscarii. In fiecare zi, mii de celule se desprind de pe piele, dar aceasta nu se uzeaza, fiindca celulele moarte sunt inlocuite in permanenta cu altele noi.

Reinnoirea pielii

Sub epiderma, in stratul germinativ, celulele se afla intr-o continua diviziune. Celulele nou formate sunt apoi incarcate cu o proteina rezistenta, cheratina, care determina cheratinizarea celulelor. Pe masura ce iau nastere celule noi pe dedesubt, cele cheratinizate vor fi impinse spre exterior. O celula ajunge in stratul extern in trei, patru saptamani, aceasta fiind durata ei de viata. Celulele moarte se desprind de piele sub forma unor solzisori abia vizibili. Un om in timpul vietii pierde sub aceasta forma aproximativ 18 kg piele.

Sub epiderma se gasesc celulele pigmentare, melanocitele. Acestea produc pigmentii numiti melanina, pentru a ne proteja de efectele daunatoare ale radiatiilor ultraviolete. Melanina absoarbe energia luminii, devenind mai inchisa la culoare; acesta este motivul pentru care pielea se bronzeaza, daca este expusa la soare. Mai tarziu, melanina migreaza spre suprafata pielii si se desprinde impreuna cu celulele moarte, pielea bronzata devine palida cu timpul. La cei cu pielea mai inchisa, melanina este produsa in cantitati mai mari.

Rolul pielii

Apara interiorul organismului de loviri, taieri, ploaie si vant, radiatii, lumina solara puternica si bacterii.

Daca taiem sau julim epiderma, pielea se vindeca fara cicatrice. Terminatiile nervoase ale pielii sunt excitate sub efectul presiunii usoare, a presiunii puternice, sau a durerii. In varful degetelor exista deosebit de multe terminatiuni de acest gen.

In epiderma, sub influenta razelor solare se formeaza vitamina D. Transpiratia joaca un rol important in eliminarea excesului de sare precum si a altor substante.

Supraincalzire si racire

Sub epiderma se intinde derma, mai groasa decat precedenta. . Portiunea superioara a acesteia este intesata de o retea de colagen si elastina, care sunt niste proteine deosebite. Acestea asigura elasticitatea si flexibilitatea pielii.

In derma se gasesc numeroase vase sangvine. Atunci cand ne este cald, capilarele se dilata, si se umplu de sange. Daca suprafata pielii este strabatuta de mai mult sange, organismul pierde o cantitate mai mare de caldura, adica se raceste. Din acest motiv ne inrosim in caldura mare. Daca ne este frig, capilarele sangvine din derma se ingusteaza, pentru a pierde mai putina caldura, iar pielea devine palida.

Sangele care curge prin aceste vase sangvine extrem de subtiri transporta substantele nutritive sub cele doua straturi ale pielii, iar de acolo va transporta produsii de catabolism. Daca pielea este traumatizata, in locul ranii sangele se coaguleaza si inchide plaga. Cicatricea formata protejeaza impotriva agentilor patogeni si a pierderii exagerate de sange.

In derma se gasesc si diferite terminatiuni nervoase: acestea vor transmite la creier excitatiile ce provoaca simtul tactil. Excitatiile dureroase sunt preluate de terminatiile nervoase (receptorii) care se ramifica in epiderma. In portiunea superioara a dermei se gasesc receptorii tactili, sau asa numitii corpusculi Meissner, care percep presiunile usoare. Ceva mai adanc sunt situati corpusculii Ruffini care percep caldura, respectiv corpusculii Krause, responsabili de perceperea frigului. Spre marginea inferioara a dermei se gasesc corpusculii Vater si Puccini, care au rol de a percepe presiunile puternice. Daca aceste terminatiuni nervoase trimit o informatie catre creier, sub efectul unor excitatii dureroase, presiune, sau caldura, acesta va actiona muschii corespunzatori, de exemplu pentru a retrage mana de pe o cana fierbinte.

In adancul dermei se afla glandele sudoripare, formate dintr-o aglomerare de tubulente intortocheate; au un rol indispensabil in reglarea temperaturii corporale. Aceste glande produc acel lichid apos, putin sarat si transpiratia, care se infiltreaza prin pori la suprafata pielii, daca ne este foarte cald. Transpiratia, in timp ce se evapora, ne raceste corpul. Glandele sudoripare pe perioada unei zile produc 250 - 500 de ml de transpiratie. In zilele foarte calduroase insa, putem evapora chiar si 2 l de sudoare.

Un om are in total in jur de 3 milioane de glande sudoripare, greutatea totala atingand 100 de grame. Exista deosebit de multe glande sudoripare pe fata, la subrat, in palma si in talpa. In palma de exemplu, gasim 350 de glande sudoripare pe centrimetru patrat, in timp ce in dosul palmei doar 200.

Transpiratia ne ajuta si la apucarea unor obiecte. Sudoarea acopera in strat subtire brazdele degetelor noastre, usurand prinderea unor obiecte cu suprafata neteda.
Sursa : www.culturism.ro

Margarina

2008-03-05T15:02:00.003+02:00

Margarina a aparut in timpul celui de-al Doilea Razboi Mondial, cand untul se gasea tot mai greu. O echipa de cercetatori americani a avut atunci ideea sa ia diverse uleiuri vegetale, sa le incalzeasca la 150'C si sa le adauge hidrogen in prezenta unor catalizatori de nichel, ca sa se intareasca. A fost obtinut un produs alb asemanator cu untul ca si consistenta si cu... plasticul ca structura moleculara, adica margarina.

Din al Doilea Razboi Mondial pana acum, margarina s-a "imbogatit" cu coloranti, cu vitamine sintetice, mai nou cu aromatizanti artificiali, care o fac sa miroasa a lapte mai tare decat laptele. Aceasta este mica legenda a margarinei - un amestec de grasimi asemanatoare cu cele din alimentele prajite mult timp, greu de transformat de organism in energie. Atunci cand aceste grasimi sunt metabolizate de catre organism, au "darul" sa incurce o multime de procese naturale:

sunt incorporate in membrana celulelor sistemului imunitar, impiedicand activitatea acestora. Aceasta inseamna sensibilitate mai mare la infectii, la intoxicatii, la cancer. Nutritionistii spun ca nu exista mijloc mai eficient de paralizare a sistemului imunitar decat consumul de margarina si de alimente prajite.

iau locul anumitor substante naturale care au rolul de a curata peretii vaselor de sange, ceea ce inseamna sclerozarea acestora, cu rezultate nefaste pentru inima, creier, sistemul circulator pe ansamblu.

favorizeaza formarea de depozite de grasime pe talie si pe fese, precum si aparitia celulitei.

solicita excesiv ficatul pentru a fi metabolizate. Din fericire, margarina are suficienti substituenti naturali, care nu numai ca o inlocuiesc cu succes, dar si ajuta la eliminarea efectelor sale nefaste.
Inlocuitori naturali ai margarinei:

Untul romanesc in general este mai bun decat cele de import, deoarece este mult mai putin procesat si denaturat.

Uleiurile obtinute prin presare la rece, de floarea-soarelui, masline, arahide, susa s.a. duc la scaderea colesterolului si curata vasele de sange.

Sursa : www.culturism.ro

Ceaiul Verde

2008-03-02T21:52:00.001+02:00

Ceaiul verde este consumat in tarile asiatice de mii de ani, insa in Europa este folosit doar de curand. Pe langa gustul foarte bun, ceaiul verde are o serie de proprietati pentru care se recomanda a fi consumat in mod frecvent. In compozitia ceaiului verde, se gasesc numeroase substante cu rol antioxidant.
In urma studiilor, s-a stabilit ca ceaiul verde contribuie la mentinerea sanatatii, avand urmatoarele proprietati:
- Previne aparitia cancerului – cercetatorii au adus dovezi „cu greutate“ in sustinerea acestei afirmatii. Consumul regulat de ceai verde reduce riscul instalarii cancerului de colon, vezica urinara, esofag, pancreas, rect si stomac. Compusul responsabil pentru aceasta proprietate este epigallocatechin 3 gallate (EGCG) care are o activitate antioxidanta de 100 de ori mai puternica decat vitamina C si de 25 de ori mai mare decat vitamina E. Se pare ca aceasta substanta, nu numai ca inhiba dezvoltarea noilor celule canceroase, dar le poate ucide si pe cele mature.
- Scade nivelul LDL colesterolului (cel „rau“) si creste nivelul de HDL colesterol (cel „bun“) - cei care consuma extract de ceai verde pot consuma alimente cu mai mult colesterol, fara sa inregistreze cresteri ale nivelelor plasmatice de colesterol.
- Limiteaza coagularea anormala a sangelui, care sta la baza aparitiei trombozelor. Va reamintesc ca accidentul vascular cerebral si infarctul miocardic recunosc drept cauza formarea trombilor care obtureaza una sau mai multe artere.
- Reduce valorile tensionale mari – prin reducerea nivelului de angiotensina II, o substanta care produce vasoconstrictie.
- Reduce glicemia si, in acest fel, riscul de diabet zaharat. Polifenolii si polizaharidele din ceai verde au acest rol.
- Protejeaza ficatul impotriva substantelor toxice (alcool, substante chimice)
- Mentine sanatoasa cavitatea bucala – inhiba formarea tartrului si distruge bacteriile orale
- Stimuleaza functiile sistemului imun si distruge radicalii liberi care participa la procesul de imbatranire
- Are proprietati antibacteriene si antivirale – studii recente au aratat ca ceaiul verde poate preveni instalarea gripei si a diareelor infectioase
- Blocheaza reactiile alergice
- Ajuta la refacerea echilibrului hidroelectrolitic dupa deshidratari
- Stimuleaza metabolismul – ceea ce inseamna ca veti arde mai multe calorii Ceaiul negru nu are aceleasi proprietati ca acela verde. Trebuie sa consumati ceaiul verde imediat dupa infuzare sau sub forma de extract concentrat.
Sursa : www.topculturism.ro

Zaharul

2008-02-28T01:29:00.003+02:00

Zaharul este, fara indoiala, unul dintre alimentele cele mai studiate si mai contestate de medicina, fie ea clasica ori naturista. Fiind un aliment foarte concentrat, el uzeaza pur si simplu anumite organe, asa cum un combustibil cu cifra octanica prea mare uzeaza un motor. Pentru un organism adaptat de milioane de ani sa se hraneasca cu zaharuri complexe din fructe, miere, cereale si legume, ingerarea unei ciocolate sau a altor dulciuri concentrate este un adevarat soc, care produce dezechilibre in lant:

zaharul strabate cu usurinta intestinul subtire ajungand in sange, unde provoaca o stare de hiperglicemie;

aceasta va determina o stare de excitare fizica si nervoasa;

pancreasul alertat peste masura, secreta mai multa insulina decat normal, ceea ce are ca rezultat scaderea zaharului din sange sub medie, asa incat in scurt timp se instaleaza o stare de hipoglicemie;

ficatul isi face datoria si transfera o parte din rezervele sale de glucide in sange.

Aceste alternante deregleaza intreg metabolismul si, in timp, obosesc si uzeaza organismul (mai ales pancreasul), epuizand in acelasi timp sistemul nervos. Organismul uman are o mare capacitate de adaptare, asa incat la cei mai multi dintre noi aceste fenomene sunt suportate o buna perioada de timp, abia intr-un tarziu aparand problemele de sanatate. Faptul ca aceste probleme apar ceva mai tarziu nu inseamna insa ca nu apar sau ca sunt mai putin grave.

Iata care sunt principalele tulburari cu care se confrunta consumatorii de zahar:

pancreasul suprasolicitat se deregleaza pur si simplu, normalizand tot mai greu glicemia, ceea ce duce la diabetul zaharat, cu toate consecintele sale cumplite: de la orbire la tulburari circulatorii majore ori boli cardiace fatale. In Romania se estimeaza ca peste sase sute de mii de oameni sufera, in diferite stadii, de diabet.

sistemul imunitar este partial inactivat vreme de cateva ore dupa ingerarea zaharului printr-un lant de procese hormonale prea complexe pentru a fi descris aici. Aceasta duce la o expunere periculoasa si inutila la gripa, boli de plamani, infectii urinare si intestinale, rinita, sinuzita etc.

lipsa de calciu se instaleaza si ea cu timpul, mai ales daca consumul regulat de zahar in diferite forme este insotit si de un stres puternic.

caria dentara apare la 94% din populatia care consuma produse cu zahar (de sase ori mai mult decat in urma cu 200 de ani, inainte de descoperirea zaharului). Cauza nu este, asa cum se credea acum zece ani, faptul ca zaharul si dulciurile favorizeaza dezvoltarea bacteriilor pe dinti, ci perturbarea unui lant de procese metabolice ale calciului.

obezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri. Acest lucru se produce desi zaharul nu este atat de bogat in calorii pe cat se crede, dar are "darul" de a perturba echilibrul hormonal, ceea ce duce la cresterea apetitului si la dezvoltarea in exces a tesutului adipos.

o serie de alte boli cum ar fi: reumatismul, anemia, astenia, degenerescenta osoasa, cancerul, scleroza multipla, sinuzita si rinita cronica, tulburarile hormonale se agraveaza ca o consecinta a consumului de zahar si se retrag ca prin farmec o data ce am renuntat la el.

Iata de ce va propunem sa renuntati doar pentru o perioada, sa zicem o luna, la zahar, pentru a verifica in practica efectul miraculos al renuntarii la otrava alba, cum "alinta" naturistii occidentali zaharul.
Inlocuitorii naturali ai zaharului
Cel mai potrivit inlocuitor natural al zaharului este mierea de albine, care este nu doar un amestec foarte complex de zaharuri naturale, ci si un produs viu, care contine substante special facute sa ajute organismul sa asimileze fara probleme acest aliment. In perioada de vara, un inlocuitor si mai bun sunt fructele proaspete, care se gasesc din abundenta. Sucurile, salatele de fructe, fructele consumate ca atare sunt o adevarata relaxare pentru organism, ducand la normalizarea glicemiei, la reglarea functiilor pancreasului, la rafinarea gustului, precum si a perceptiilor olfactive. Iarna, fructele uscate: stafidele, smochinele, curmalele, caisele deshidratate etc. sunt un excelent inlocuitor al zaharului. Ele sunt foarte dulci, foarte bogate in zaharuri (aproape 80% din masa lor), dar sunt mult mai usor de suportat de organism fata de zaharul alb.

Antidoturi naturale pentru zahar

Exista anumite plante care au darul de a corecta intr-o buna masura efectele nefaste ale consumului de zahar si de alimente indulcite cu zahar. Cele mai cunoscute si la indemana antidoturi de acest fel sunt:

tijele si frunzele proaspete de papadie - consumate ca atare sau sub forma de salata.

frunzele de dud, de afin, de nuc - se ia o lingurita pulbere de planta uscata de patru ori pe zi, la doua ore dupa masa, cu putina apa.

afinele proaspete si sucul de afine.

Sursa : www.culturism.ro

Ce sunt aminoacizii?

2008-02-21T13:17:00.003+02:00

O definitie simpla: sunt "caramizile" cu care se construiesc moleculele proteinelor. Asa cum acest site este constituit din multe pagini, la fel si proteinele sunt compuse din multi aminoacizi. Fiecare celula a corpului nostru contine aminoacizi si 3/4 din masa solida a corpului e alcatuita din celule proteice care la randul lor sunt constituite din aminoacizi.
Toti culturistii, cand aud vorbindu-se despre proteine se gandesc la muschii bicepsi, tricepsi, cvadricpsi etc, fara a lua in consideratie faptul ca majoritata muschilor enumerati contin o gramada de proteine, inclusiv hormoni ca insulina, hormonii cresterii sau enzime.

Exista 17 aminoacizi, care se impart in esentiali si neesentiali.
Cei 8 esentiali sunt: izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, tiozina, triptofanul, valina.
Teoretic, cu un regim bogat in acesti opt aminoacizi, corpul nostru va fi in grad sa produca toti ceilalti aminoacizi necesari cresterii msculare, hormoni, enzime etc.

Totusi, pentru culturisti sunt considerati esentiali alti 4 aminoacizi. Acestia sunt: glutamina, alanina, arginina, taurina.

Proteinele considerate complete de nutritionisti si dietologi sun in realitate incomplete pentru sportive, care au nevoie de acele cantitati de aminoacizi esentiali cerute de organism in timpul efortului. Un regim bogat in proteine ca cele continute in carnea de pui si in lapte nu e intotdeauna calea cea mai buna pentru o corecta si echilibrata administrare de aminoacizi. Doar completand cu proteine pulverizate care sa contina si aminoacizi ca glutamina sau taurina veti fi siguri de succesul cresterii musculare. Intr-un limbaj mai colocvial,putem distinge proteinelenobile de cele care nu sunt nobile. In primul caz se au in vedere proteinele ce contin toti aminoacizii esentiali derivati di lapte, carne, oua, peste. Exista si alimente sarace in triptofan, lizina si metionina, cum ar fi graul si legumele.

Ce se intampla cu aminoacizii si proteinele din corpul nostru?

Din momentul in care se consuma proteine, in stomacul nostru se activeaza o enzima numita pepsina. Lungile lanturi de aminoacizi sunt desfacute in lanturi mai scurte, apoi partiala digestie a proteinelor continua in intestin, unde enzimele pancreatice vor desface inca o data lanturile de aminoacizi in polipeptide.
In final polipeptidele vor fi desfacute una cate una de catre un alt grup de enzime in dipeptide sau tripeptide, adica lanturi de doi sau trei aminoacizi. Acestea vor fi absorbite in circulatia sangelui si transportate la ficat, unde unul din patru va fi transormat intr-un aminoacid diferit, folosit apoi pentru formarea de proteine specifice.

Nu toti aminoacizii vor fi retinuti in organism. Aceasta depinde de necesitatile de moment: pentru u culturist principalul obiectiv e acela de a procura corpului proteinele necesare reconstructiei musculare dupa un antrenament intens.

Cantitetea necesara

Cantitatea necesara unui atlet intermediar e de circa 200-300g proteine pe zi, impartite in cinci sau sase mici portii. Tot execesul de proteine este partial transformat in nitrat si si eliminat prin urina, in vreme ce partea carbonica e stocata sub forma de grasimi (contrar a ceea ce unii cred, si excesul de proteine ingrasa). In final, toti aminoacizii sunt desfacuti in ceea ce se numeste "reciclajul proteic", care consta intr-o forma anabolica (constructie de tesut muscular) si o forma catabolica (distrugere de tesut muscular).

Aminoacizii ramificati

Sunt cei mai frecventi la culturisti, dar nu intotdeauna reusesc sa dea rezultatele sperate: in anumite situatii, de exemplu, triptofanul si tirozina au effect direct asupra neurotransmitatorilor.
Consumand aminoacizi ca glutamina si arginina exista riscul inhibarii secretiei hormonului cresterii. Stiinta nu s-a pronuntat inca asupra a tot ceea ce trebuie stiut despre acest tip de integrare si cu atat mai putin despre rolul ei in cresterea musculara.

Aminoacizi esentiali:

Metionina
Acest aminoacid essential este extrem de raspandit, gasindu-se theoretic in toti complecsii proteici, cum ar fi carnea de pui, peste,porc, in oua,branza, iaurt. Joaca un rolimportant in formarea Adn-ului si ARN-ului. Este un antioxidant activ mai ales impotriva radicalilor liberi eliberati de alcool. Desi este unuldintre cei trei aminoacizi capabili sa formeze creatina I organismul uman, multi culturisti se plang de rezultatele modeste (in ceea ce priveste crestera masei musculare si a aredrii grasimilor).

Fenilalanina
Se gaseste in seminte, nuci si linte. Administrat pe stomacul gol in cantitati de 200-500mg, poate reduce usor pofta de mancare in doua moduri: prin stimularea noradrenalinei sau prin eliberarea unei mai mari cantitati de colecistochina. Acest element emite un semnal care di intestin ajunge la creier indicand ca hrana a fost consumata si ca persoana se simte satula.
Acest aminoacid nu este tolerat de toti subiectii: exista persoane suferind de de lipsa unei enzyme a ficatului, lipsa ce nu permite metabolizarea fenilalaninei. Iata de ce produsele continand aspartam sunt adesea semnalate ca periculoase: e adevarat ca aspartamul,continand fenilalanina, acid aspartic si methanol nu e in mod normal toxic si are o mare putere de indulcire, dar pentru persoanele mentionate mai sus este recomandabila limitarea folosirii.

Triptofanul
Am mentionat mai sus posibilitatea ca anumiti aminoacizi sa influenteze neuro-transmitatorii. Triptofanul este unul dintre acestia. Consumat inainte de a merge la culcare, seara tarziu, provoaca o imbunatatire a somnului.Traversand barierele creierului se ataseaza de serotonina, un puternic neuro-transmitator care produce somnul. Fiind interzis din comert pentru toxicitatea sa, in present multe personae suferinde de insomnie au inceput sa recurga la melatonina. In alimentatie, triptofanul se regaseste in cantitati reduse in banane si in lapte. Anumite experimente au demonstrat ca triptofanul reduce cererea organica de carbohidrati. Nu este considerat util culturistilor.

Valina
Impreuna cu isoleucocina si leucina intervine in productia de proteine la nivelul muschilor. In timpul exercitiilor fizice, se arde o uriasa cantitate de valina.

Izoleucina
Este intrucatva asemanatoare valinei , ambele servind ca precursori ai glutaminei si alaninei in timpul antrenamentelor fortate si intense. Valina si izoleucina sunt carburantul celulelor musculare, jucand un rol important in sinteza proteica. Intr-adevar, o cantitate adecvata de izoleucina in muschi duce la vindecarea rapida a rupturii celulelor musculare, permitand cresterea. Rolul sau in culturism este fundamental.

Leucina
Este cu siguranta aminoacidul essential si determinant in formarea tuturor tipurilor de proteine incluse in tesutul muscular. Mai multe studii stiintifice au demonstrat cum o integrare de cateva grame de leucina poate imbunatati performantele atletice sau sa incetineasca pierederea de masa "slaba" din organism ca urmare a accidentelor sau a interventiilor chirurgicale.
Cel mai recent studiu a relevat efectele anabolice si anticatabolice ale ale leucinei, comparabile cu cele ale beta-hidroxi-betametilbutirat, mai bine cunoscut sub denumirea HMB.
Utilizarea in cantitati mari poate da nastere la complicatii stomacale.

Lizina
Acest aminoacid e utilizat de organism pentru a produce carnitina, un alt aminoacid utilizat pentru transportul de acizi grasi in celulele musculare, acizii fiind apoi folositi ca sursa de energie.
Daca nivelul carnitinei e scazut exista posibilitatea ca o mica parte din acizii grasi care contribuie la mentinerea nivelului lipidic in sange sa poata interfera cu efortul de a pierde grasimea corpului. Totusi nu se poate spune ca un aport superior de lizina poate duce la o pierdere semnificativa a masei grase a corpului..Cu o dieta bogata in proteine de calitate nu este necesara o ulterioara suplimentare a lizinei.

Glutamina
Implicata intr-o mare varietate de procese metabolice printer care reglarea volumului cellular, ca un reglator al balantei dintre matabolism si catabolism al grasimilor, carbohidratilor si proteinelor. Specialistii le recomanda tuturor practicantilor culturismului un supliment zilnic de L-glutamina in forma libera in doza de 10-12 grame.

Alanina
Este unul dintre acei aminoacizi care sunt desfacuti si eliberati in timpul efortului intens al exercitiilor. Asemanator glutaminei, joaca un rol important in reglarea volumului cellular si contribuie la stabilizarea zaharului in sange. Este considerat indispensabil culturistilor. Se sugereaza un consum extra de 2 grame la sfarsitul antrenamentelor.

Taurina
Este cel mai prezent in tesutul muscular. Studiile stiintifice au demonstrat ca administrarea de doze de 500 mg de trei ori pe zi poate diminua caderea de proteine cu 20%.
Taurina se produce natural in organism datorita unirii a doi aminoacizi : metionina si cisteina plus vitamina B6. Intensitatea exercitiilor si a altor tipuri de stress pot diminua nivelul taurinei din corp. Asadar 1g pe zi, dupa antrenament, e o id�e buna.

Arginina
Pana in prezent nu si-a dovedit nici o importanta in alimentatia sportivilor.

Aminoacizii neesentiali:

Ornitina
Cu cativa ani in urma devanise cunoscut datorita combinarii cu un compus numit alfa-cetoglutarat. Aceasta asociare a incercat sa-si demonstreze capacitatea de a incetini ruptura proteica. Pentru ca a avut ca effect doar dureri de stomac si alergii a fost repede retras de pe piata. In present se considera ca nu are nici o valoare in body-building.

Carnitina
Este foarte cunoscuta pentru rolul in arderea trigliceridelor din sange.
Carnitina este responsabila si de transportul acizilor grasi, prin membranele celulare, la mitocondrii, unde sunt folositi ca sursa de energie.
Unii specialisti recomanda doze zilnice de 2 g pe timp de doua saptamani, cu o ora inainte de inceperea antrenamentului, pentru a spori consumul de grasimi.

Tirozina
Are efect opus triptofanului. 2 g inainte de antrenament au aceleasi efecte ca efedrina sau cafeina: intensificand transmisiunea nervoasa de la creier la muschi da senzatia unei puteri sporite. A nu se administra impreuna cu carbohidrati, intrucat ar produce somnolenta si slabiciune musculara. In schimb, combinand 2 g de tirozina cu o bautura proteica sau chiar apa simpla cu 30 de minute inainte de antrenament, veti ramane uimiti de efecte.

Glicina
Este unul dintre cei trei aminoacizi careduc la prepararea naturala acreatinei in organism (creatina e formata din arginina, glicina, metionina). Expertii sunt de parere ca glicina are efecte positive in culturism deoarece, ca si alti aminoacizi in forma libera, actioneaza ca neurotransmitator producand o eliberare sporita a hormonului cresterii. Din pacate insa, pentru o crestere efectiva a eliberarii hormonului, doza zilnica trebuie sa depaseasca 30 de grame, provocand dureri de stomac si de cap. Asadar,atentie!

Istidina, cistina, aspargina, citrulina, serina
Sunt considerate nerelevante pentru culturisti.

Nu uitati, inainte de a recurge la aminoacizi, sa consultati un medic.
Speram ca aceste informatii va vor fi utile in atingerea unui cat mai inalt nivel de performanta. Succes!

Sura: www.culturism.ro

Putem face muschi doar gandindu-ne ca lucram?

2008-02-17T02:22:00.002+02:00

Putem face muschi doar gandindu-ne ca lucram?

Studiile recente par sa confirme aceasta indrazneata ipoteza. Din cercetari anterioare se stia ca exersand muschii dintr-o anumita parte a corpului se produc rezultate si in zonele "nelucrate", de unde ideea ca semnalul creierului este mai putenic in timpul exercitiilor chiar si in muschii nesolicitati.

Un grup de cercetatori americani de la Clevland Clinic Foundation din Ohio, avandu-l in frunte pe Dr. Vinoth Ranganathan incercat sa stabileasca pe cale experimentala daca exercitiile imaginare pot mari forta musculara.

Astfel, 30 de adulti tineri si sanatosi au fost impartiti in trei grupuri. Cei din primul grup trebuiau sa-si imagineze ca exerseaza degetul mic, cei din al doilea grup isi imaginau ca isi folosesc muschii flexori ai bratului, iar ci din ultimul grup nu au facut nici un fel de exercitii imaginare. Subiectii s-au gandit cat au putut de tare ca exerseaza respectivii muschi. Aceste "exercitii" au durat 12 saptamani, cate 5 zile pe saptamana si cate 15 minute pe zi.

Comparand fota musculara dinaintea perioadei experimentale cu cea ulterioara, s-a constatat ca cei care si-au imaginat ca-si misca degetul mic au inregistrat o crestere cu 35% a fortei musculare a degetului. Cei din al doilea grup au inregistrat o crestere medie a fortei de 13,4%. Cei care nu si-au imaginat ca lucreaza nu au obtinut nici o crestere a fortei.

Aceste rezultate au fost puse pe seama capacitatii creierului de a transmite semnale specifice muschilor atunci cand ne imaginam ca lucram.

In prezent, Dr. Ranganathan si colegii sai incearca sa testeze eficienta acestui tip de exercitii asupra persoanelor sanatoase cu varste peste 65 de ani. Cercetatorii ar vrea ca exercitiile mentale sa-i poata ajuta pe viitor pe bolnavii de inima. Totul este deocamdata in stadiul de cercetare.

Sa mai spuna cineva ca pentru culturism nu trebuie sa-ti folosesti creierul!
Sursa : www.culturism.ro

Metode de calculare a fortei

2008-02-17T02:17:00.001+02:00

Metode de calculare a fortei

V-ati pus poate des problema daca nu cumva, in loc sa ne masuram circumferinta bicepsilor (sau a altor muschi), n-ar fi mai bine sa stim exact ce putem face cu muschii pe care ii avem, mai precis care este forta noastra reala, dincolo de aspectul exterior mai mult sau mai putin estetic.

Excluzand dinamometrul izometric si metoda izocinetica, datorita costului lor deocamdata foarte ridicat, va propunem o metoda eficienta utilizata cu succes in lumea fitness-ului si a culturismului pentru determinarea fortei maxime: metoda izotonica.

Aceasta metoda are ca unitate de masura 1RM, sau acel nivel de incarcara a aparatului care, intr-un exercitiu determinat, permite executarea unei singure repatari maximale (RM).

Desigur, exercitiile test sunt cele mai functionale pentru grupa de muschi respectiva, adica cele cu lant cinetic inchis si incarcatura libera, cum ar fi, de exemplu, presa pentru muschii picioarelor, banca in plan orizontal pentru pectorali.

Importanta exercitiillor test este data de obtinerea de informatii utile asupra evolutiei randamentului sportivului, precum si prin furnizarea unui feed back pretios acestuia, menit sa mentina inalta motivatia si sa-l determine sa-si continue antrenamentele. Mai mult, il pot face fidel centrului de fitness pe care-l frecventeaza.

Metodele izotonice se impart in directe si indirecte. Primele se adreseaza sportivilor experti, motivati si cu o buna tehnica de executare a exercitiilor, data fiind remarcabila incarcatura care se va folosi. Metodele indirecte sunt pentru sportivii intermediari care au invatat deja corecta exectie si respiratia adecvata.

ATENTIE! Pentru incepatori oricare metoda de calculare a fortei maxime este nerecomandabila.

Protocolul indirect

Metodele indirecte au ca baza de pornire corelatia existenta intre numarul de repetari executate si procentul de RM cu care se lucreaza, obtinandu-se astfel valoarea RM dupa formula Brzycki:

1RM=incarcatura/1,0278 - (0,0278 x reps)

unde: incarcatura = greutatea utilizata la aparat;
reps = numarul de repetari

Protocolul de executare a testului prevede:

o faza initiala de incalzire si stretching de scurta durata

o executare a repetarilor cu o amploare mazima si constanta (repetibilitatea metodei este foarte importanta)

o viteza constanta (in general 2 secunde pentru fiecare repetare)

o respiratie corecta

o incarcatura care sa permita un maxim de 10 repetari (marja este intre 6 si 10)
Testul ia sfarsit cand subiectul nu mai face nici o repetare sau cand o face in mod incorect.

Protocolul direct

Metoda directa prevede executarea urmatorului protocol de catre un subiect despre a carui forta maxima nu se stie nimic:

O prima serie de pre-incalzire (15 repetari cu incarcatura usoara)

2-3 minute de pauza

Anticipand cu aproximatie incarcatura maxima, se executa o serie de incalzire constand in 6-7 repetari cu 75% din incarcatura maxima

2-3 minute de repaos

O noua serie de incalzire constand in 6-7 repetari cu 75% din incarcatura maxima

3-5 minute de repaos

In acest moment se adauga 5-10% din incarcatura folosita daca se testeaza partea superioara a corpului, sau 10-20% din incarcatura daca se testeaza partea inferioara.

Se continua astfel cu executarea unei singure repetari cu aceasta marja de crestere pana la atingerea incarcaturii corespondente RM (din maxim 2 sau 3 tentative)

Sursa : www.culturism.ro

Antrenamentul Izometric

2008-02-17T02:10:00.004+02:00

Ce este antrenamentul izometric?

Contractia este izometrica atunci cand se executa un exercitiu cu o rezistenta fixa si unghiul de lucru este invariabil.
Incercati de exemplu sa impingeti un perete cu un brat, sau incercati sa ridicati o greutate inamovibila. Iata ce este contractia izometrica.

Cum si cat?

Efortul trebuie sa dureze intre 2 si 5 secunde, nu mai mult, deoarece durate superioare nu duc la nici un rezultat benefic si pentru ca presiunea sanguina, datorita efortului maxim, nu trebuie sa ramana prea ridicata pentru multe secunde.

Repetarile pot fi de la 2 la 4-5, pauza intre repetari intre 2 si 5 secunde.

Pentru fiecare segment vizat, trebuie efevtuate cel putin 3 exercitii diferite

Efortul trebuie sa fie maxim, adica sa exprime forta maxima posibila in timpul contractiei.

Impactul muscular al contractiei izometrice

Trebuie spus de la inceput ca antrenamentul izometric nu este miraculous si ca nu este nici macar un substitut valid al antrenamentului normal izotonic. Teoriile contrare sunt nefondate stiintific si de aceea nedemne de crezare. Intr-adevar, acest tip de antrenament duce la o mai buna contractie a fibrei musculare, dar volumul muscular nu creste.

In concluzie, antrenamentul izometric este o varianta la care trebuie sa se recurga sporadic, pentru a varia propriul antrenament propunand muschilor un nou tip de efort.

Ca orice tehnica a bodybuilding-ului nu este solutia finala si nici cheia succesului, ci doar o metoda in plus de incercat.
Sursa : www.culturism.ro

Cum sa depasim momentele de "crestere 0"

2008-02-15T23:12:00.003+02:00

Cum sa depasim momentele de "crestere 0"

Fiecarui sportiv i se intampla, mai ales in primii ani de antrenament, sa aiba momente de stagnare. Aceste momente se datoreaza unui complex de factori de natura fizica si psihica.

In cele ce urmeaza vom incerca sa raspundemla intrebarile care apar in urmatoarele situatii:

Ma antrenez prea mult (rareori pasionatii se antreneaza prea putin)?
Ma alimentez in mod corect si proportionat?
Ma odihnesc suficient pentru a permite refacerea muschilor?
Imi administrez suplimente care sa ma ajute sa depasesc momentele de intensitate deosebita?
E nevoie sa ma antrenez impreuna cu un partener ambitios care sa stie sa imi dea noi motivatii?
Sunt intr-o stare mentala pozitiva sau poate ma las coplesit de munca si de alte preocupari?
Mi-am analizat vreodata propriiile antrenamente si tehnicile utilizate?

Nu este suficient sa lucram cu greutati din ce in ce mai mari

Fiecare campion are cu siguranta o proprie filosofie a antrenamentului, deci metode utile pentru depasirea momentelor moarte ale antrenamentului. Toti sunt de acord ca se pot schimba anumiti parametri cum ar fi frecventa sau durata; dar este la fel de adevarat ca toti ii recunosc parametrului intensitate cel mai mare merit �n imbunatatirea musculara.

Exista inca persoane care vad exclusiv in cresterea indiscriminata a incarcaturii calea de urmat pentru atingerea hipertrofiei; se porneste de la deductia ca daca ridici cu bara la piept 200 kg ai in mod sigur niste pectorali de cota 200 kg. Aceste rationamente sunt insa foarte simpliste si ignora in totalitate cele mai elementare baze ale fiziologiei.

In plus, aceste teorii nestiintifice par sa uite de faptul ca mai ales in cadrul exercitiilor compuse (ca ridicarile de pe banca) lantul sinergic este extrem de amplu, cu consecinta implicarii foarte multor grupe musculare. Mai mult, cracteristicile personale ale fiecarui sportiv fac ca acelasi exercitiu sa aiba repercusiuni diferite pe corpuri diferite; astfel, e posibil ca doi culturisti care ridica la piept 200 kg sa aiba unul pectoralii foarte dezvoltati, iar altul pectoralii mai slabi dar deltoizii anteriori si tricepsii foarte puternici; e posibil de asemenea ca un al treilea sportiv, cu masa musculara mult mai redusa celor ale primilor doi, sa reuseasca sa ridice si el 200 kg la piept din culcat pe banca.

In concluzie, nu trebuie sa confundam forta cu hipertrofia, intrucat prima poate cere calitati neuromusculare care nu sunt indispensabile pentru obtinerea hipertrofiei.

Coordonarea dintre incarcatura mare si numarul ridicat de repetari

Acest subiect este indispensabil �n tentativa de a intelege mai bine ce trebuie facut pentru a ne debloca dintr-un moment in care rezulatetele nu mai apar.

Desigur, nu putem afirma ca imbunatatirea capacitatilor individuale de putere si "explozivitate" nu le sunt utile si culturistilor. Sa nu uitam ca diversele metode metabolice ofera mai multe variante de obtinere a hipertrofiei. In aceasta optica este intr-adevar foarte util sa exploram si canalul acidului lactic, patrunzand adanc in acest metabolism prin multe si foarte multe repetari.

Mai ales sportivii cu experienta care au reusit sa obtina mult doar din utilizarea greutatilor mari vor reusi prin acest tip de stimul sa "recruteze" noi fibre prin noi timpiri de impulsuri.

Nu e insa cazul sa ne amagim prea mult: canalul acidului lactic este un jolly-joker care poate da rezultate pozitive, mai ales cand de ceva timp s-a ajuns la o faza de stagnare.

Acest nou stimul in multe cazuri reuseste sa deblocheze o situatie, dar in scurt timp (3-5 saptamani) duce la atingerea unui plafon de unde apoi regresul este foarte usor. Intr-adevar, lipsa stimulului in fibrele profunde poate duce la stoparea hipertrofiei. Ajunsi in acest punct, e indicata o stimulare puternica cu incarcaturi mari.

Oricum, e oportun sa se recurga periodic la stimulare prin numar mare de repetari: unele dintre acestea pot fi executate chiar in cadrul antrenamentelor cu incarcaturi ridicate, eventual rezervand pentru aceste serii de multe repetari ultimele exercitii pentru fiecare dintre grupele musculare.

Nu trebuie exagerat cu executarea acestor serii de multe repetari la inceputul antrenamentului, nici macar sub pretextul incalzirii, pentru a nu stimula o secretie de acid lactic ce se va dovedi contraperformanta. Incalzirea este vitala, desigur, dar nu trebuie epuizate rezerva de energie.

Tehnica numarului mare de repetari poate fi asociata cu multe alte tehnici de intensitate (scazuta, rapida, treptata, fortata, repetari partiale etc).

Va amintim ca aceasta crestere a numarului de repetari se va face treptat, pentru a evita traumele fizice. De asemenea, numarul repetarilor, chiar mare, trebuie sa fie totusi moderat.
( Articol luat de pe www.culturism.ro)

Sistemul Locomotor

2008-02-15T12:33:00.004+02:00

Sistemul locomotor

Scheletul uman este format din 206 oase separate, unite între ele prin diferite articulaţii. Mărimea, respectiv forma diferitelor oase este determinată de funcţia anatomică. Cel mai mare os este femurul având 50 de cm iar ce mai mic este scăriţa (2,6 mm), una din oscioarele auditive.
Oasele se împart în patru mari grupe:
1.Oasele lungi sau cilindrice: după cum le arată şi denumirea, sunt alungite, uşor curbate, au rolul de a amortiza şocurile. Din această categorie fac parte oasele gambei, oasele braţului şi oasele degetelor.
2.Oasele scurte sau cubice: sunt colţuroase, groase. Aşa sunt de exemplu oasele carpiene şi tarsiene.
3.Oasele neregulate: conform denumirii, au forme şi dimensiuni variate. Formează unele părţi ale spatelui, feţei.
4.Oasele late costale, craniul, spatula: reprezintă scuturi ale organelor vitale.

Muşchii şi oasele

Peste 500 de muşchi —aşa numiţii muşchi scheletici—se ataşează de oasele noastre. Muşchii se inseră pe oase prin intermediul prelungirilor numite tendoane. În timpul mişcării, muşchii corespunzători se contractă, deplasând osul care aparţin de aceştia. Muşchii şi oasele formează împreună cele mai mari sisteme organice ale organismului nostru: Sistemul osos şi muscular.
Scheletul este flexibil datorită articulaţiilor care unesc oasele. Unele articulaţii sunt însă fixe(sinartroze), oasele fiind sudate între ele la nivelul marginilor, astfel încât par a fi un singur os. Aşa de exemplu, osul pereche al bazinului (osul coxal) este format de fapt din trei oase: porţiunea superioară este ilion, partea inferioară anterioară este pubisul, iar cea posterioară este ischionul. La noi născuţi şi la copii, aceste oase se pot deplasa puţin unul faţă de celălalt, dar până la maturitate se osifică complet.
O altă categorie importantă a legăturilor inter osoase este articulaţia mobilă, dar măsura mişcării este variabilă. Cea mai mare articulaţie a organismului nostru, articulaţia genunchiului de exemplu funcţionează ca o balama permite înainte şi înapoi a gambei, dar nu permite mişcări laterale şi orientate înainte. La fel funcţionează şi articulaţia degetelor.
Articulaţiile coxo-femurală, dintre osul bazinului şi femur, este o articulaţie numită sferică sau liberă: suprafaţa sferică a corpului articular al femurului se potriveşte în cavitatea articulară a bazinului. Această structură conferă o mobilitate a articulaţiilor permiţând mişcări ample înainte, înapoi şi lateral. La fel este articulaţia umărului (între humerus şi omoplat sau spată).

Articulaţiile coloanei vertebrale

Coloana vertebrală umană este formată din 26 de oase separate: vertebre; acestea sunt unite prin articulaţii. Vertebrele se deplasează puţin faţă de vertebrele învecinate dar aceste deplasări mici, adunate la un loc determină o flexibilitate deosebită a coloanei vertebrale. Dacă nu ar fi aşa, nu ne-am putea apleca în faţă, în spate sau lateral.
La întâlnirea capului şi a coloanei vertebrele găsi un altfel de articulaţie. Datorită celor două proeminenţe (condiţii) ale omului occipital care se potrivesc în cavităţile articulare ale primei vertebre, ne putem aplica capul înainte şi înapoi .Prima vertebră cervicală se numeşte atlas (după titanul din mitologia greacă care ţine pe umeri întreaga lume). Atlasul, de forma unui inel, se potriveşte cu a doua vertebră cervicală, axis articulaţia dintre ce le două vertebre se numeşte articulaţie pivotantă care permite rotirea antebraţului.
Cele m-ai simple articulaţii ale scheletului sunt probabil cele în care o suprafaţă articulară alunecă peste. O asemenea articulaţie este între rotulă şi extremitate distală a femurului, sau între oasele carpiene.
Oasele care se articulează în şa, se pot deplasa în direcţii diferite, dar nici unul nu se poate deplasa faţă de celălalt os. O asemenea articulaţie este între osul metacarpian al degetului mare şi oasele carpiene. Datorită acestei caracteristici ale articulaţiei în şa, ne putem întoarce degetul mare spre palmă. Fără această capacitate, ne-ar fi foarte greu să apucăm obiectele.

Lubrifierea articulaţiilor

În articulaţie capete osoase care se întâlnesc, se deplasează unul faţă de celălalt, iar uneori chiar se ating şi se freacă între ele. Pentru a nu uza, capetele osoase sunt acoperite cu un strat neted, lucios numit cartilaj. Pe lângă acesta, articulaţia este înconjurată de un sac, care produce lichidul articular (lichid sinovial) vâscos. Acest lichid sinovial siropos, are rolul de a umecta(lubrifia) articulaţia, la fel ca vaselina, sau uleiul de maşinării. Cartilajul şi lichidul articulos previn tocirea şi uzura capetelor oaselor în urma frecării între ele. În articulaţiile dintre vertebre, care (cu excepţia articulaţiei dintre atlas şi axis) permit doar mişcări limitate, şi găsesc nişte discuri intervertebrale cartilaginoase. Dacă unul dintre discuri este dislocat şi apasă un nerv, se produce una din afecţiunile dureroase, numite hernie de disc.
Fiecare articulaţie mobilă este ţinută de ligamente(în cazul articulaţiei os-os, între rotulă şi tibie) sau tendoane elastice, care prind muschiul de capetele oaselor care formează articulaţia. Aceste tendoane şi ligamente protejează articulaţia de deplasările care depăşesc limita obişnuită şi nu ar forţa prea mult articulaţia, respectiv de luxaţii

Numărătoarea oaselor

Capul uman este format în totalitate de 29 de oase. Neurocraniul este compus din 8 oase; acestea sunt bine sudate, pentru a proteja creierul sensibil la acţiunile din exterior. Ale 14 oase intră în formarea feţei (craniul visceral), în cele două urechi mai există câte trei osişoare auditive, iar următorul şi totodată ultimul este mandibula. Cavitatea unor oase craniene reduc greutatea craniului.
În formarea coloanei vertebrale intră 26 de oase. Cele 7 vertebre cervicale sunt urmate de 12 vertebre toracice(dorsale), iar acestea de 5 vertebre lombare late, puternice. Osul sacru situat între oasele care formează bazinul, este alcătuit din sudarea a 5 vertebre sacrale. Ultima vertebră a coloanei este cocisul. Acesta era format iniţial din 4 oase care s-au unit.
Oasele care formează toracele sunt 25 la număr. Pe cele lungi şi curbate, în centru fiind situat sternul. La extremitatea posterioară, coastele sunt în legătură directă cu vertebrele dorsale, iar în faţa celor 10 perechi de coaste se ataşează la stern prin intermediul unui cartilaj.
Oasele centurii scapulare, ale braţului, antebraţului şi mâinii sunt în număr de 64 reprezentând aproximativ 1/3 din numărul total al oaselor corpului uman. În centura scapulară de o parte şi de alta sunt situate câte o clavicula şi câte o spată.
Braţul este format dintr-un os lung(humerusul) iar antebraţul din alte două oase lungi: radiusul şi cubitus sau ulna. Regiunea capometacarpiană şi regiunea falangelor este alcătuită din mai multe oase: cele 8 oase carpiene, care asigură jocul încheieturii celor 5 oase metacarpiene, cele 2 falange ale degetului mare respectiv cele 3 falange la restul degetelor – în total 27 pe ambele părţi.
Centura pelviană şi piciorul sunt formate din 62 de oase. Şi acestea reprezintă aproximativ 1/3 din numărul total de oase. Osul pereche al centurii pelviene, împreună cu osul sacru al coloanei vertebrale formează bazinul. De aici în jos urmează femurul, rotula, tibia şi peroneul sau fibula. În regiunea gleznei de o parte şi de alta se găsesc câte 7 oase tarsiene, câte 5 oase metatarsiene şi s termină cu cele două falange ale degetelor mari, respectiv cele 3 falange ale celorlalte degete de la picior.

Structura internă a oaselor

Oasele organismului viu nu sunt deloc atât de uscate, albe şi rigide, precum am putea crede văzând scheletele expuse în muzeu. Osul viu este de culoare cenuşie, fiind acoperit de o membrană rezistenţă – periost – prin care pătrunde venele şi nervii destinaţi oasele.
Deşi oasele par a fi compacte, în realitate sunt pline de mici cavităţi. Sub periost urmează compacta osului, sau ţesutul osos de tip Havers. Dacă facem o secţiune transversală la nivelul unui os putem observa o mulţime de mici cercuri. Aceste aşa numite canale Havers străbat longitudinal osul, având rolul de a adăposti vasele şi nervii care pătrund din periost în os. În lungul acestor canale, în mici lacune osoase, sunt situate nişte celule de dimensiuni microscopice celulele osoase sau osteocitele, care formează partea solidă a osului.
Stratul poros, buretos, ce se întinde sub ţesutul compact, se numeşte ţesut osos spongios, cu toate că şi acesta este solid. În sfârşit în interiorul osului, întâlnim măduva osoasă. Aici este produsă marea parte a celulelor sangvine.

Regenerarea oaselor

Asemenea celorlalte organe, şi oasele sunt în permanenţă schimbare, se uzează şi se regenerează. Sub efectul forţelor care acţionează asupra oaselor, de la naştere, până la moarte, se realizează dizolvarea ţesutului vechi şi formarea ţesutului osos nou. Aceasta înseamnă, că în primul rând se transformă oasele regiunii corporale solicitate intens, care se întăresc. Dacă cineva se mişcă puţin pe o perioadă mai lungă de timp, de exemplu din cauza unei boli, oasele lui vor fi mai slabe.
Oasele pot fi comprimate şi nu sunt atât de fragile: se pot îndoi puţin şi pot amortiza energia unor lovituri mai mici sau zguduituri. Când sărim, asupra oaselor noastre acţionează forţe extrem de mari. Femurul rezistă la o presiune atât de mare, ca şi când pe fiecare centimetru pătrat s-ar distribui greutatea unui hipopotan. Însă în anumite situaţii osul se poate fisura sau rupe cu uşurinţă.

Vindecarea oaselor

Medicul repune fără întârziere osul fracturat, deoarece imediat după accidentare încep procesele de vindecare. La început se formează un hematom mare între capetele osoase fracturate, apoi substanţele minerale sunt îndreptate de la nivelul fracturii prin intermediul sângelui. Între timp, cheagul de sânge este împânzit de o reţea fibroasă, care va prinde capetele fracturate. Osteocitele care migrează în secţiunea fibroasă, vor forma un nou os puternic.
Aproximativ în trei săptămâni ia naştere acea formaţiune osoasă bogată în calciu, care va uni din nou capetele osoase fracturate. Această formaţiune numită celus, se transformă treptat în ţesut osos adevărat. În următoarele luni şi ani se netezesc proeminenţele sau muchiile eventual rămase la nivelul fracturii, osul fiind ca înainte de fractură..

Febra Musculara

2008-02-09T14:37:00.000+02:00

Sunt sigur ca oricine a fost macar o data in viata la o sala de forta a experimentat acea senzatie dureroasa care apare de obicei a doua zi dupa un efort intens. Este vorba de febra musculara (in engleza, DOMS - delayed onset muscle soreness, adica durerea musculara cu debut intarziat) care se manifesta prin senzatia dureroasa, arsura, sensibilitate locala crescuta si chiar o usoara crestere in volum a segmentului corporal corespunzator practic, febra musculara atrage dupa sine reducerea capacitatii de antrenare pentru o perioada limitata de timp.
In filozofia culturismului gasim afirmatia no pain, no gain (fara durere nu exista rezultate), insa trebuie sa invatati sa faceti diferenta intre durerea (aproape) placuta data de febra musculara dupa un antrenament intens si durerea ca urmare a unei accidentari.
Febra musculara devine evidenta dupa 24 ore de la un efort anaerob sustinut si este provocata de catre mici rupturi (microtraumatisme) la nivelul tesutului conjunctiv (tendoane, ligamente, fascii, tesut conjunctiv intramuscular) si fibrele musculare, de catre contractii si spasme ale unor fibre musculare si de catre efectele toxice ale unor produsi de metabolism (radicali liberi aparuti in urma stresului oxidativ).
Aciul lactic, metabolit ce apare in urma metabolizarii glucozei in regim anaerob, are o contributie neinsemnata in aparitia febrei musculare, deoarece el este eliminat in primele ore dupa incetarea efortului. El participa la senzatia de oboseala musculara si arsura locala pe care o inregistram imediat dupa ce plecam de la sala, insa adevarata febra musculara se instaleaza a doua zi. Fara sa fie un indicator precis al eficientei unui antrenament, intensitatea febrei musculare ne poate sugera anumite aspecte: o durere suportabila indica un antrenament puternic, dar in limite normale , in timp ce o durere foarte puternica arata ca am cam abuzat de posibilitatile noastre si ar trebui sa mai reducem din intensitate si/sau volumul de antrenament.
Anumite tipuri de miscari predispun mai mult la aparitia febrei musculare decat altele.
Au fost comparate doua tipuri de antrenamente de forta: unul in care s-a pus accent pe contractii concentrice (flexii obisnuite cu incarcare) si altul in care au predominat contractii excentrice (muschiul este tinut in tensiune atunci cand greutatea este coborata), numite si in jargonul culturistilor repetari negative. Surprinzator, s-a constatat ca cei care s-au antrenat folosind contractii excentrice au inregistrat febra musculara mult mai intensa, explicata prin faptul ca aceasta metoda supune complexul muschi-tendon la un stres mult mai important.
La microscop s-a constatat ca celulele musculare supuse contractiilor excentrice au suferit numeroase microleziuni, care au produs durere.
Distrugerile structurale la nivelul membranelor celulelor musculare sunt sugerate si de catre prezenta enzimelor musculare in sange dupa un efort intens (nivelul plasmatic poate creste de 2-10 ori fata de valorile normale).
S-a constatat faptul ca in timpul activitatilor care produc febra musculara, numarul de leucocite (celule albe) creste. Leucocitele servesc drept mijloc de aparare a organismului atunci cand acesta este atacat. Cresterea numarului de leucocite i-a facut pe cercetatori sa se gandeasca daca nu cumva febra musculara reprezinta o reactie inflamatorie (acest aspect ramane a fi demonstrat prin studii ulterioare).
Durerea nu este resimtita imediat, deoarece substantele rezultate in urma distrugerilor celulare afecteaza intr-o oarecare masura si nervii senzitivi care au rolul de a transmite senzatia dureroasa la nivelul scoartei cerebrale. Este nevoie de ceva timp pana cand structurile nervoase isi vor relua functia.
Lipsa febrei musculare poate fi un indicator al unui antrenament insuficient de puternic, care nu constituie un stimul eficient de dezvoltare a masei musculare. Totusi, pragul de raspuns la durere difera de la individ la individ, deci febra musculara ar trebui sa fie privita eventual doar ca un indicator subiectiv al eficientei unui antrenament.
Spunem ca febra musculara apare dupa 24 ore, prezinta un varf maxim la 24-72 ore si decreste progresiv pana la disparitie in 7-10 zile. Ea poate sa apara la orice sportiv, indiferent de nivelul de pregatire si se coreleaza cu introducerea unor miscari sau exercitii noi, cresterea volumului, intensitatii sau complexitatii antrenamntului.
Probabil va intrebati cand puteti face urmatorul antrenament. Parerile sunt impartite. Unii experti ne sfatuiesc sa asteptam pana cand muschiul se reface complet, durerea dispare, cu alte cuvinte microleziunile s-au vindecat, evitand astfel agravarea acestora. Altii afirma ca ne putem antrena indiferent de durere, deoarece in acest fel muschiul va fi mai bine irigat cu sange care aduce substante necesare refacerii.
Calea cea mai buna este efectuarea unor antrenamente usoare si reluarea antrenamentelor puternice doar dupa ce durerea se reduce suficient de mult. S-a constatat ca exercitiile de stretching (intindere) au un efect foarte bun in reducerea febrei musculare, de aceea este recomandat sa faceti acest gen de exercitii inainte, in timpul si dupa antrenament.
Incalzirea inainte de antrenament este o modalitate buna de prevenire a febrei musculara excesive. Pe de alta parte, sauna si masajul nu s-au dovedit eficiente in ceea ce priveste timpul de recuperare. Uneori se indica utilizarea antiinflamatoarelor nesteroidiene (aspirina, de exemplu), insa studiile au aratat ca nici aceastea nu au efecte de luat in seama.
Se pare ca atunci cand vine vorba de febra musculara nu se poate face mai nimic pentru a obliga muschiul sa nu mai protesteze atat de vehement. Atitudinea de urmat consta in prevenirea aparitiei febrei musculare prin antrenamente inteligent conduse. Trebuie urmarita cresterea progresiva a incarcaturii, limitand cat mai mult tentativele de a mari in salturi bruste volumul si/sau intensitatea.
Spre deosebire de febra musculara, durerea musculara acuta reprezinta durerea aparuta in timpul si imediat dupa efort si este rezultatul acumularii de produsi finali de metabolism, cum ar fi ionii de hidrogen si datorita edemului produs de trecerea plasmei sanguine in tesutri. Senzatia de pompare pe care o simtim dupa un antrenament este provocata de acest edem. Durerea musculara acuta trece de obicei in cateva ore de la incetarea efortului.

Refacerea dupa antrenament.

2008-02-08T13:11:00.000+02:00

Refacerea este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o sedinta de antrenament sau dupa o competitie. Trebuie perceputa ca o perioada de recuperare dupa efort fizic, in cursul caruia a fost atins pragul de oboseala si are o foarte mare importanta. Timpul de refacere nu trebuie sa fie nici prea scurt (refacere insuficienta), nici prea lung (capacitatea de performanta nefiind inca restabilita la nivelul optim).
Este important sa intelegeti ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze de stagnare, chiar de reducere a performantei.
Metodele de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii si prevenirea accidentarilor.
Oboseala este atat de natura fizica, cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor componente.
Din punct de vedere mental, un efort care genereaza oboseala induce un stres caruia trebuie sa ii corespunda o reactie inversa egala, care vizeaza relaxarea. Aceasta nu trebuie privita ca o leneveala, ci ca o pauza benefica. Multi au convingerea ca incetinirea ritmului de antrenament conduce obligatoriu la o scadere a performantei.

Ce este oboseala ?
Starea de oboseala reprezinta o reactie fiziologica, o inhibitie de protectie la nivelul sistemului nervos central, ce apare ca urmare a unei activitati cu o anumita durata si intensitate.
Practic oboseala este calea organismului de a se opune continuarii efortului, astfel incat prin refacerea naturala sa inlature consecintile negative, iar daca raportul optim dintre antrenament si refacere este alterat poate aparea oboseala patologica.
In incercarea de a explica oboseala, cercetatorii si-au indreptat atentia asupra :
- sistemelor energetice (ATP-CP, glicolitic, oxidativ)
- acumularea de produsi de metabolism intermediar (in special acidul lactic, care ar bloca contractiile musculare)
- sistemul nervos - explica oboseala patologica prin blocaj sinaptic neuromuscular, ceea ce opreste transmiterea influxului nervos de la nerv la muschi
- incapacitatea mecanismulu contractil al fibrelor musculare de a se desfasura normal
Din punct de vedere clinic se poate vorbi de doua forme de oboseala: musculara (periferica) si neuropsihica (centrala).

Sistemele energetice si oboseala
Ne amintim ca creatinfosfatul este utilizat in conditii anaerobe pentru a reface stocul de ATP. S-a constatat ca in timpul contractiilor maximale repetate, oboseala coincide cu depletia CP. Prin diminuarea rezervelor de CP, ATP-ul nu mai poate fi refacut si nivelele acestuia scad.
Ce ar putea fi de facut? Mentinerea unui ritm de executie al antrenamentului care sa permita refacerea rezervelor de ATP. Aceasta capacitate de observare a necesitatilor individuale se obtine in ani de experienta si de antrenament.
In eforturile de anduranta scurte epuizarea rezervelor de CP este insotita si de cresterea nivelului de acid lactic, iar in eforturile de anduranta medie cresterea acidului lactic se insoteste si de cresterea nivelului de amoniac.
In eforturile de anduranta de lunga durata apare epuizarea glicogenului muscular, care este sursa principala de energie pentru sinteza ATP-ului.
Muschii depinde de un aport constant de glicogen pentru a face fata efortului (moderat).
In cazul eforturilor ce dureaza cateva ore, numai glicogenul muscular nu poate constitui singura sursa de energie. Ficatul pune la bataie resursele sale de glicogen, alimentand constant sangele cu glucoza, insa si rezervele lui sunt limitate si nu poate produce rapid glucoza din alte substraturi. Mai putin important este ca cei ce practica culturism, dar foarte important pentru atletii de anduranta, este ameliorarea performantelor prin asigurarea unor rezerve sporite de glicogen muscular.

Produsii de metabolism intermediar si oboseala
Acidul lactic este un metabolit ce apare in glicoliza anaeroba, deci in eforturi musculare relativ scurte si intense. Cand acidul lactic este produs in cantitate crescuta, el se va disocia in lactat si ioni de hidrogen care se acumuleaza, ceea ce va conduce la acidoza.
Activitatile de scurta durata si intensitate mare, cum este si antrenamentul de culturism, depind de glicoza anaeroba si vor induce formarea de acid lactic si ioni de hidrogen.
Daca in celule nu ar exista sisteme-tampon, cum este bicarbonatul, efectele acidozei ar fi devastatoare pentru structurile celulare. Cresterea aciditatii conduce la inhibarea enzimelor sistemului glicolitic, ceea ce reduce producerea ATP-ului pana la incetarea completa a sa. De asemenea, ionii de hidrogen interfereaza cu cuplarea fibrelor de actina si miozina, ceea ce scade forta contractiilor. In felul acesta sportivul este fortat sa inceteze efortul. Dupa o repriza de 20-30 secunde de efort maximal e nevoie de 30-35 minute pentru ca sa ajunga la un pH normal.

Oboseala neuromusculara
-blocajul sinaptic - reprezinta inhibarea transmiterii influxului nervos la muschi prin intermediul placii neuromusculare. Se presupune ca ar fi vorba de o reducere a sintezei de acetilcolina, neurotransmitator care conduce impulsul nervos de la nervul motor la membrana musculara
-sistemul nervos central- explica oboseala neuropsihica prin 3 mecanisme:
1. scaderea glucozei sanguine ceea ce conduce la o proasta alimentare a creierului (care consuma 5 g glucoza/ora)
2. acumularea de aminoacizi esentiali (valina, izoleucina, triptofan) care induc perturbari functionale la nivel neuronal
3. stresul neuropsihic

In aceasta privinta, studiile au aratat ca atunci cand sportivii par aproape epuizati, incurajarile verbale, strigatele pot creste forta contractiei musculare, ceea ce sugereaza ca limita performantei poate fi si de natura psihologica. La momentul oportun , un "Poti!" venit din partea cuiva care conteaza, poate face diferenta intre renuntare si efectuarea inca unei repetari.
Amintirea eforturilor epuizante (explicata de psihologi ca pe un gen de trauma psihica) poate inhiba constient sau subconstient vointa unui sportiv de a mai tolera sau nu durerea prin care a mai trecut. Cercetatorii sunt de acord ca perceperea discomfortului oboselii precede debutul limitarii fiziologice la nivelul muscular. Majoritatea sportivilor inceteaza efortul inainte ca muschii sa fie fiziologic epuizati. Aici intervine rolul motivatiei si al invatarii unor tehnici de antrenament care sa induca un ritm optim si toleranta la efort.
Ce trebuie sa facem... ca sa ne refacem ?
Exista mai multe metode prin care putem preveni aparitia surmenajului si oboselii cronice. In cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variatiei intensitatii in paralel cu diversificarea continutului. Trebuie sa introduceti elemente noi pentru a rupe ritmul atat in antrenamentul propiu-zis, cat si in afara lui, prin exercitii fizice complementare, jogging, plimbare cu bicicleta, inot.
Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai lunga de refacere. Chiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia eliberarii de energie, secventa post-efort
trebuie sa dureze pana in momentul in care se resimte o stare de confort fizic si psihic.
Imediat dupa antrenament, faza de cool down (revenire la starea de calm, starea de echilibru biologic si psihologic) treuie sa dureze in media 10-15 minute pentru un antrenament de 90 minute. Aceasta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Efortul fizic de joasa intensitate (de exemplu jogging) este cel mai indicat.
Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculatura solicitate de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 secunde si vor fi vizate toate grupele msculare.
Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare si relaxarea tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor. O baie calda dupa terminarea antrenamentului reprezinta o alta metoda eficienta de refacere. Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20 minute. Sauna are efect pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ, produce relaxarea mentala si amelioreaza functiile sistemului imunitar.
Nu in ultimul rand, un somn profund este o conditie absolut necesara pentru o refacere de calitate. Scoarta cerebrala este protejata in timpul somnului de catre un macanism care favorizeaza procesele regenerative ale neuronilor.

Stretching, Secretul Flexibilitatii

2008-02-08T00:31:00.000+02:00

Ca sa puteti spune ca sunteti cu adevarat in forma, pe langa forta si rezistenta la efort, trebuie sa aveti si o flexibilitate cat mai buna. Flexibilitatea este definita ca amplitudinea maxima de miscare la nivelul unei articulatii, care poate fi atinsa la un moment dat.
Aceasta caracteristica a structurilor elastice ale organismului poate fi imbunatatita prin exercitii de stretching. Stretchingul este un complex de exercitii de intindere, care are capacitatea de a ameliora flexibilitatea si mobilitatea organismului.
In unele cazuri, masa musculara foarte bine dezvoltata (cum este cazul culturistilor, halterofililor si a altor sportivi) poate fi un factor limitativ pentru ameliorarea flexibilitatii, deoarece este redusa amplitudinea miscarii la nivelul unor articulatii (de exemplu, o persoana cu muschii posteriori foarte bine dezvoltati nu va reusi sa faca o flexie completa din genunchi). Acest lucru nu inseamna ca o persoana cu musculatura mai bine dezvoltata nu ar trebui sa faca stretching, ba din contra, exercitiile de intindere il vor ajuta sa obtina mai rapid rezultate. De altfel, nu exista sport in care stretchingul sa nu isi gaseasca utilitatea. Cele doua forme de antrenament se completeaza reciproc si nu fac decat sa mareasca capacitatea de performanta fizica.
La antrenamentu cu greutati, musculatura este solicitata intens si se instaleaza oboseala; muschii raman intr-o stare de tensiune, manifestata printr-o usoara contractura. In interiorul muschilor este acumulat acid lactic si alti produsi metabolici. Stretchingul static ajuta la eliminarea acidului lactic si a celorlalti metaboliti. In plus, in urma efortului intens, la nivelul tesuturilor se produc mici leziuni care se vindeca in 1-2 zile; in procesul de vindecare apar cicatrici microscopice care cumulate pot reduce din capacitatea de alungire a tesuturilor (mai ales tesutul conjunctiv). Stretchingul previne aceasta scurtare, de aceea se recomanda sa fie executat imediat dupa terminarea unui antrenament de forta.

Stretchingul si procesul de revenire dupa efort (cool down)

De mult timp a fost remarcata valoarea miscarilor de stretching atunci cand sunt efectuate dupa incheierea unui antrenament, oricare ar fi sportul pe care il practicati sau chiar in timpul acestuia, de exemplu intre seriile de repetari pentru exercitiile cu greutati.
Imediat dupa un antrenament sportiv urmeaza faza de cool down (revenire la starea de calm, stare de echilibru biologic si psihologic), care trebuie sa dureze in medie 10-15 minute pentru un antrenament de 90 de minute. Aceasta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculatura solicitata de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 secunde si vor fi vizate toate grupele musculare.
Va sfatuiesc sa invatati exercitii de stretching pentru fiecare grupa musculara, fiindca veti constata cat de utile va sunt.

Beneficiile stretchingului

Exercitiile de stretching efectuate dupa o metoda corecta au mult mai multe efecte asupra organismului decat o simpla ameliorare a flexibilitatii:
- imbunatateste performantele fizice generale ale organismului
- amelioreaza capacitatea de invatare si efectuare a miscarilor complexe
- cresc capacitatea de relaxare fizica si mentala
- dezvolta capacitatea de constientizare a propiului corp
- reduc riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, muschiilor si tendoanelor
- reduc tensiunea si durerea musculara dupa efort
- amelioreaza mobilitatea prin stimularea producerii de lichid sinovial (in articulatii) si a elementelor ce intra in compozitia tesutului conjunctiv

Cum se manifesta Supraantrenamentul

2008-02-07T22:12:00.000+02:00

In ceea ce priveste antrenamentul :
- reducerea performantei (forta, rezistenta musculara)
- antrenamentele obisnuite par mai dificile decat in mod normal (reducerea tolerantei la antrenament)
- refacerea dupa antrenament mai lunga decat in mod obisnuit
- scaderea capacitatii de coordonare motorize

Fiziologic :
- debut rapid al oboselii
- oboseala persistenta
- frecventa cardiaca de repaus crescuta
- tensiune arteriala mare dimineata la trezire
- dureri musculare si articulare permanente
- reducerea procentului de grasime corporala
- cresterea ratei metabolisumului bazal
- reducerea apetitului
- scaderea in greutate
- tulburari de somn si alimentatie
- discomfot abdominal, cefalee
- tremor al extremitatilor
- tranzit intestinal alterat
- nivel crescut al cortizolului
- palpitatii
- accidentari mai frecvente

Psihologic :
- depresie si apatie
- oboseala
- somn dificil
- reducerea capacitatii de concentrare
- scaderea increderii in sine
- scaderea eficientei
- sensibilitate la stres
- iritabilitate si manie
- reducerea motivatiei
- frica de competitie
- lipsa dorintei de a merge la antrenamente
- instabilitate emotionala

Imunologic :
- cresterea frecventei imbolnavirilor de tot felul
- vindecarea mai lenta
- functie imuna alterata

Biochimic :
- cresterea nivelului seric al cortizolului
- scaderea nivelului seric al testosteronului
- scaderea glicogenului muscular
- reducerea nivelului seric al hemoglobinei, fierului, feritinei
- balanta negativa a azotului

Tipurile Somatice

2008-02-07T12:20:00.000+02:00

Daca veti avea vreodata curiozitatea sa stati pe plaja sau la piscina si sa ii studiati pe cei din jur, veti constata marea diversitate a caracteristicilor fizice: oameni inalti sau scunzi, mai lati in umeri sau mai ingusti, foarte slabi sau cu mult tesut adipos etc. In incercarea de a clasifica dupa unele criterii fizice (masa musculara, inaltime, tesut adipos, grosimea oaselor), oamenii au fost impartiti in mai multe categorii, numite tipuri somatice (soma - inseamna corp in limba greaca). Exista mai multe tipuri de clasificari. Caracteristica lor comuna este faptul ca nici una dintre ele nu poate incadra perfect o persoana; fiecare dintre noi suntem o combinatie a celor 3 tipuri. Pe de alta parte, trebuie avut insa in vedere ca, desi tipul somatic ramane constant de-a lungul vietii, aspectul corpului se poate modifica in urma antrenamentelor. De exemplu, o persoana supraponderala (endomorf) poate capata aspectul unui mezomorf (genul atletic) in urma unei cure de slabire combinata cu un program de dezvoltare a masei musculare.

Cum puteti sa aflati ce tip somatic sunteti?

Ceea ce ne face diferiti din punct de vedere al tipurilor somatice este compozitia corpului. Aprecierea la ochi sau cu ajutorul masuratorilor simple nu spun intotdeauna adevaraul, fiindca asa cum aratam mai devreme, in urma antrenamentelor, compozitia corpului se poate modifica. Au fost puse la punct metode de testare mai exacte, dintre care unele mai simple, cum ar fi testul pliurilor cutanate (se masoara pliurile pielii in anumite puncte ale corpului si se calculeaza procentul de tesut adipos, cu ajutorul unei formule matematice), iar altele mai complexe (masurarea bioimpedantei - se bazeaza pe diferentele dintre rezistenta electrica a tesuturilor, atunci cand este trecut un curent slab prin ele). La stabilirea tipului somatic contribuie si masuratorile antropometrice, adica a circumferintelor si diametrelor diferitelor segmente ale corpului. Pentru cei ce urmaresc modificarea raportului intre tesutul muscular si tesutul adipos este important ca aceste teste sa fie efectuate periodic, astfel incat sa se poata analiza evolutia in dinamica. Mai trebuie retinut ca testele mai complexe masuara procentul de grasime din intreg corpul, deci nu numai cel de sub tegument, de aceea nu trebuie sa va pripiti cu concluzii si nici sa va propuneti reducerea acestui procent la valori exagerat de scazute.
Haideti sa analizam cele trei mari tipuri somatice si sa vedem cum ar trebui sa se antreneze fiecare.

ECTOMORFUL - genul de om slab, longilin, cu masa musculara redusa, grasime putina, oase subtiri. Principala sa problema si principalul obiectiv este acumularea de masa musculara (chiar si tesut adipost) . Aici gasim hardgainer-ii, adica pe acei indivizi care reusesc cu mare greutate sa isi dezvolte musculatura.
Metabolismul ectomorfului este rapid, ceea ce ingreuneaza acumularea de masa musculara. Ei nu au forta si rezistenta prea mare, de aceea le este greu sa participe la antrenamente dificile. Uneori pot fi dominati de frustrare datorita progreselor lente, ceea ce poate conduce la instalarea unor complexe psihice si o imagine proasta despre sine. Rebdarea si perseverenta reprezinta elementele cheie, pentru ca multi incepatori ectomorfi, din dorinta de a progresa mai rapid, se antreneaza prea mult si prea rapid si ajung la supraantrenament. Progresele pot fi mai rapide la inceput insa dupa primele luni de antrenament se ajunge la stagnare; atunci este momentul sa se revizuiasca regimul alimentar si cel de suplimentare.
Antrenamentele trebuie gandite cu mult discernamant. Se vor alterna perioaade de antrenament mai intens cu perioade de antrenament mai lejer. Este de preferat sa se foloseasca exercitii de baza, care implica mai mult grupe musculare, cum ar fi genuflexiunile, impins din culcat, indreptari, ramat cu haltera. Se vor folosi greutati mari si repetari in jur de 8-12, intensitate crescuta si pauza intre serii 2-3 minute. Trebuie sa invatati sa va antrenati cu adevarat intens si sa obtineti totul de la fiecare serie. Halterele si ganterele sunt de ales in fata aparatelor care au rolul de a izola anumiti muschi. Scopul este de stimulare a cat mai multor grupe musculare, in special cere mari.
Ectomorfii au frecvent probleme cu febra musculara, de aceea timpul de recuperare intre antrenamente trebuie sa fie suficient de lung. Este recomandat sa se antreneze cate o singura data pe saptamana fiecare grupa, maxim de doua ori.
Ceea ce trebuie sa aiba in minte ectomorful este ca lupta lui se duce la nivelul transformarii nutrientilor in muschi, deci nu ar trebui sa iroseasca energia din hrana cu alte activitati, in special cu antrenamente aerobe (daca scopul sau este dezvoltarea masei musculare). Evident, pentru un incepator conditionarea cardiorespiratorie este necesara, insa cand va intra in forma si se va concentra pe acumulare de masa musculara este de preferat sa renunte la aerobice.
In privinta alimentatiei, ectomorfl este un om fericit pentru ca poate manca orice, fara a fi ingrijorat nici macar de aportul de lipide. Regimul sau alimentar va trebui sa devina mai bogat caloric decat era inainte, cu o impartire procentuala astfel: 20-25% proteine, 50-55% carbohidrati, 25-30% lipide. Suplimentele de baza sunt concentratele proteice, glutamina, creatina.

MEZOMORFUL - individul cu cel mai mare potential pentru fitness si culturism. El are o constitutie musculoasa, umeri lati, talie ingusta, strat adipos redus. Este genul daruit de la natura, care arata bine chiar fara antrenamente, insa cu ajutorul acestora are sanse foarte bune sa castige usor masa musculara, fara a acumula grasime. Cei mai multi culturisti de performanta sunt mezomorfi. Au un metabolism foarte eficient. Isi controleaza usor greutatea corporala si procentul de grasime. De asemenea, isi dezvolta usor asa musculara si forta, obtinand rezultate aproape cu orice tip de antrenament.
Pentru dezvoltare au nevoie de exercitii de baza, insa scopul lor este proportionalitatea si simetria, precum si definirea , de aceea sunt indicate si exercitii de izolare, ca si efortul aerob. Se va pune accentul pe calitate si detaliu.
Supraantrenamentul nu reprezinta un preicol asa de mare ca in cazul ectomorfilor, insa si mezomorfii pot fi luati de val, marind excesiv volumul de antrenament, ceea ce se poate transforma intr-o problema.
Antrnamentul lor va fi alcatuit astfel incat sa contina in jur de 16 serii (in 3-4 exercitii) pentru fiecare grupa musculara. Ca sa evite plafonarea, mezomorfii vor folosi tehnici de intensitate, vor varia exercitiile si viteza lor de executie si vor alterna antrenamentele dificile cu unele usoare.
In privinta alimentatiei, mezomorfii au aceleasi tendinte ca si ectomorfii, adica sa manance orice si oricand, pentru ca organismul lor poate face fata cu bine acestui tip de alimentatie, fara un risc prea mare de ingrasare. Totusi, alimentatia echilibrata este importanta atat pentru mentinerea starii de sanatate, dar mai ales pentru cei ce vor sa obtina rezultate in activitatea sportiva.

ENDOMORFUL - genul care se ingrasa usor, are tesut adipos bine reprezentat, dar si masa musculara pe care o poate acumula relativ usor. Principala lui problema este stratul care acopera muschii si de aceea trebuie sa fie foarte atent la regimul alimentar si trebuie sa faca eforturi suplimentare pentru definire.
Are oase si articulatii mari. membre scurte, forme rotunde, talie si solduri late.
Metabolismul sau este lent, de aceea va elimina mai greu depozitele adipoase. Acest lucru se realizeaza prin combinarea exercitiilor cu greutati cu cele aerobe, iar eliminarea grasimii trebuie privita nu numai din perspectiva estetica, ci si ca mijloc de prevenire a bolilor asociate obezitatii (ateroscleroza, boli coronariene, diabet).
Antrenamentul este o necesitate absoluta. Numai cu regim hipocaloric, scaderea in greutate se petrece dificil. Endomorful trebuie sa incerce tot ce sta in putinta pentru a-si stimula metabolismul, iar acest lucru presupune combinatia dintre un regim alimentar bine gandit si antrenamentul aerob.
Antrenamentul cardio este cea mai buna solutie pentru un endomorf. Se recomanda 4-5 antrenamente pe saptamana, iar in cazul endomorfilor extremi, chiar antrenamente zilnice. Multi au tendinta sa depuna la loc grasimea in momentul in care inceteaza antrenamentele. Pedalarea, alergarea, inotul reprezinta activitati care consuma caloriile acumulate in stratul adipos. Se recomanda antrenament cardio de cel putin 30-45 minute pe zi la 75% din intensitatea maxima.
Endomorfii au inclinatie spre sedentarism si spre inactivitate. O strategie care nu da gres este cresterea nivelului de activitate fizica curenta - in special in timpul liber.
Antrenamentele trebuie sa fie intense pentru a da rezultate. Pentru a stimula metabolismul este esential ca intensitatea sa fie permanent crescuta, iar sedintele de antrenament sa fie din ce in ce mai frecvente.
Endomorfii trebuie sa fie constienti ca sunt nevoiti sa faca miscare toata viata, chiar daca la un moment dat au atins greutatea optima.
Antrenamentul de forta al endomorfilor va fi alcatuit atat din miscari de baza, cat si de izolare. Se vor face mai multe repetari (12-15), cu pauza mica intre serii, care vor fi duse pana la epuizare. Antrenamentul in circuit este o tehnica recomandata, alaturi de tehnici de intensitate ca repetarile fortate, serii descrescatoare, superserii. O grupa poate fi antrenata si de 2 ori pe saptamana. Cele mai eficiente exercitii sunt cele care actioneaza asuprea grupelor mari de muschi - in special cele pentru muschii picioarelor - genuflexiunile, fandari,presa. Acestea stimuleaza metabolismul si secretia de hormoni cu rol in lipoliza.
Endomorfii trebuie sa aiba grija la ceea ce mananca si sa fie disciplinati in privinta regimului alimentar, pentru ca excesele calorice sunt transformate rapid in exces ponderal.
Regimul bogat in carbohidrati rafinati - zahar si faina alba - predispune la ingrasare pentru ca sunt convertiti in cele din urma in grasime. Cea mai buna solutie pentru un endomorf este un regim hipocaloric, cu cantitate redusa de lipide, bogat in proteine si cu procent mai redus de carbohidrati. Procentul, dieta ar putea arata asa: 30-35% proteine, 15-20% lipide, 40-45% carbohidrati. Se poate folosi suplimente care accelereaza metabolismul.

ENERGIA

2008-02-07T02:08:00.000+02:00

Organismul uman are nevoie permanent de energie, chiar si in timpul somnului. Energia obtinuta prin oxidarea alimentelor este utilizata pentru mentinerea funtiilor vitale, pentru adaptarea la conditiile mediului extern (termoreglarea), dar si pentru activitatea fizica (profesionala, casnica,sportiva). Chiar atunci cand stam intinsi in pat, fara sa facem nici o miscare , corpul tot are nevoie de aproximativ 1.600 kcal (pentru un individ de 70kg) pentru metabolismul celular, mentinerea temperaturii si buna functionare a inimii, plamanilor si a celorlalte organe interne.
Consumul caloric poate creste dramatic, de la 1,2 kcal/minut in repaus complet, pana la 20 kcal/minut in eforturi intense. Mersul necesita in jur de 5kcal/minut, iar alergarea 10-12 kcal/minut. Dar ce este caloria ? Caloria este o unitate de masura a energie, reprezentand caldura necesara incalzirii cu 1 grad Celsius a 1cm(cub) de apa. In nutritie se foloseste pentru a exprima valoarea energetica a alimentelor. Unitatea de masura cea mai folosita este kilocaloria ( 1kcal = 1.000 calorii) insa prin cartile americane veti intalni folosita ca unitate de masura "caloria" - dar de fapt se refera tot la kilocalorie.
Asa cum spuneam, necesarul caloric al organismului este determinat si de nivelul de activitate fizica. Sportivii au de obicei necesitati calorice mai ridicate decat indivizii obisnuiti (ajungand uneori la valori extrem de ridicate - 10.000-12.000 kcal/zi, comparativ cu 2500-3000 kcal/zi pentru o persoana cu activitate fizica moderata sau usoara).

Hrana si Activitatea fizica

2008-02-07T00:07:00.000+02:00

Resursele noastre de energie - carbohidratii , lipidele si proteinele - provin din susrse animale si vegetale. Ingeram hrana , o digeram si apoi absorbim in sange nutrientii pentru a fi transportati la celule. Aici, o multime de enzime vor desface acesti nutrienti in cadrul unor lanturi metabolice complexe, convertindu-i in molecule de ATP, compusul energetic responsabil de contractiile musculare si numeroase alte functii celulare.
Daca vreti sa va atingeti obiectivele este necesar sa intelegeti felul cum alimentatia trebuie adaptata la necesitati, fiinda acest aspect este tot atat de important ca si modul cum va antrenati. O alimentatie corecta va conduce la corpul pe care il visati, dar pentru aceasta trebuie sa stiti exact ce si cat trebuie sa mancati.
Efortul fizic genereaza necesarul de nutrienti; rezultatele pot fi mai bune sau mai proaste in functie de aportul de nutrienti pe care il oferiti corpului.
Bazele nutritiei sunt destul de simple. Modul cum aplicati in functie de necesitatile individuale poate fi mai complicat. Pana la un punct va puteti ghida dupa instinct , insa daca doriti rezultate cu adevarat valoroase, trebuie sa aprofundati aceasta stiinta.
Pentru un individ obisnuit, care face sport doar pentru intretinere , alimentatia este apropiata de cea a omului "normal" ( adica fara activitate sportiva ... a nu se intelege ca cei care fac activitate sportiva sunt anormali), insa cu cat nivelul de efort fizic este mai ridicat, cu atat si necesitatile alimentare se modifica. Practicantii de fitness si culturism se deosebesc destul de mult de oamenii obisnuiti, dar chiar si de alti sportivi, prin stresul la care isi supun organismul. Obiectivul lor final este dezvoltarea masei musculare si reducerea stratului de grasime. In fond aceasta este visul celor mai multi oameni, nu numai al sportivilor. Vestea proasta este ca cele doua deziderate pot fi atinse doar foarte dificil in mod concomitent - cel mai adesea doar succesiv.
Diferenta dintre un individ obisnuit si un culturist este ca persoana obisnuita nu va tinti niciodata catre nivelul de dezvoltare musculara a culturistilor si nici nu va dori sa reduca stratul adipos la nivelele inregistrate de catre acestia.
Atitudinea care trebuie sa ne conduca in gandirea programului alimentar este o dieta echilibrata care sa asigure dezvoltarea sau mentinerea masei musculare, fara cresterea procentului de grasime, iar in cazul celor ce vor sa slabeasca, sa produca scaderea in greutate, insa pe baza eliminarii stratului adipos si pastrand masa musculara.

Stretching si Incalzirea

2008-02-06T20:21:00.000+02:00

Esti confuz ?
Se pare ca s-a creeat o confuzie despre cum ca stretchingul ar fi o parte din incalzire iar unii cred ca trebuie evitat cu orice pret.

Ce are stiinta de spus in asta?

Majoritatea studiilor pe care le-am citit incercau sa informeze lumea despre beneficiile stretchingului in evitarea accidentarilor. Aceasta este o greseala si o neintelegere cum ca stretchingul ar fi folosit ca o tehnica de prevenire a accidentarilor.
Efectele stretchingului in performantele psihice si de prevenire a accidentarilor este ceva ce pur si simplu nu poate fi masurat stiintific . Desigur se poate masura efectele asupra flexibilitatii cu un singur test " intinde si atinge " , dar apoi pentru a determina cum stretchingul afecteaza performantele atletice si evitarea accidentarilor este aproape imposibil.
Momentan nu s-au facut destule cercetari stiintifice iar cele ce s-au facut nu sunt destul de sumare.

Marea confuzie.

Confuzia dintre stretching si incalzire duce la eliminarea stretchingului in totalitate la unele persoane. Stretchingul este o parte importanta din incalzire dar nu este incalzirea in sine.

Stretching. ( Doar o parte a incalzirii)

Sa nu crezi ca daca ai facut cateva exercitii de stretching constitui o incalzire si nici viceversa.
Identifica componentele unei incalziri eficiente si sigure apoi executale intr-o ordine corecta .
Tine minte , stretchingul este doar o parte din incalzire si locul lui in incalzire este specific si depinde de alte componente.

1. Incalzirea generala .

Aceasta prima faza a incalzirii consta in accelerarea ritmului respiratiei si marirea numarului batailor inimii. Aceste cresteri se obtin prin 5-15 minute de alergarea usoara /bicicleta/scari ,etc.

2. Stretchingul static.

Urmatoarele 5-15 minute vor fi folosite pentru intinderea tuturor muschilor/tendoanelor marilor grupe musculare.

3. Incalzirea specifica.

In aceasta faza a incalzirii sportivul se va axa pe exercitii care il vor pregati pentru cerintele sportului pe care il practica. 5-15 minute.

4.. Stretchingul dinamic.

Acest tip de stretching implica intinderea tendonului sau grupei musculare la care lucrezi prin balansare. Astfel forta balansarii depaseste limitele impuse de tendon sau muschi . Acest tip de stretching nu trebuie executat niciodata necontrolat.

Concluzia.

Deci ce concluzie putem trage ?
Stretchingul este benefic atunci cand este efectuat corect. Ca si oricare alta activitate , stretchingul are reguli si limite pentru a se asigura ca este sigur. Stretchingul efectuat incorect poate fi foarte periculos si daunator organismului.
Cel mai bun rezultat pe care il poti obtine din stretching impotriva accidentarilor este sa il combini cu alte tehnici de impiedicare a accidentarilor si exercitii de conditionare.

Antrenament Izolare musculara : Piept

2008-02-06T18:14:00.000+02:00

Pieptul.

Cateva exercitii de izolare musculara pentru piept sunt urmatoarele:

1. Cabluri pentru piept.

Este unul dintre cele mai bune exercitii pentru a modela partea mediana si inferioara a pieptului . Cheia acestui exercitiu este sa faceti faceti o miscare completa a bratelor ( atat atunci cand le aduceti in fata cat si atunci cand bratele revin in pozitia initiala)
Acest exercitiu va va ajuta sa faceti o separare mai pronuntata a pectoralilor.

2. Impins culcat cu priza larga.

Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea partii exterioare si in acelasi timp latirea muschiului.
Folositi o greutate mai mica si incercati sa faceti acest exercitiu cu o priza cat mai larg posibil .

3. Impins din declinat cu haltere.

Pentru a dezvolta partea inferioara a pectoralilor acesta este unu dintre cele mai bune exercitii .
Asezativa pe o banca declinata cu ganterele la nivelul pieptului si impingeti pana in momentul cand veti obtine o contractie maxima a pieptului.

Articol dedicat lui TuDoR3L

Ghidul incepatorului

2008-02-06T10:55:00.000+02:00

Deci te-ai decis intr-un final sa fii in forma ? Probabil te intrebi cum si de unde sa incepi. Ei bine sunt aici sa iti dau cateva sfaturi care te vor pune pe drumul cel bun in indeplinirea telurilor tale . Acest articol este pentru adevaratii incepatori care au intentii serioase in a fi in forma.
O sa recunosc ca atunci cand am inceput nu aveam nici o idee despre ceea ce fac si este destul de dificil sa gasesti raspunsuri , astfel aici iti voi descrie cateva lucruri principale pentru a incepe treaba. Poate fi foarte greu sa reusesi dar prin munca si perseverenta vei ajunge la fizicul dorit.

MOTIVATIA

In primul rand trebuie sa ai un motiv intemeiat pentru a reusi in ceea ce ti-ai propus. Daca uiti acel motiv atunci nu vei reusi niciodata sa ajungi acolo unde doresti. Cea mai buna metoda de a fi motivat tot timpul este sa iti setezi anumite teluri pe perioade mici de timp si sa te tii de ele.
Fii sigur ca faci orice este necesar pentru a ajunge acolo unde ti-ai propus.
Un alt lucru bun este sa iti faci un carnetel in care vei tine evidenta antrenamentelor si progresul pe care l-ai facut.
Odata ce ai motivatia vei fi pregatit pentru a reusi in ceea ce iti propui si vei fi sigur ca dai totul din tine pentru a reusi.

TELURI

Pentru a putea sa iti faci o dieta si un antrenament ai nevoie sa stii spre ce tintesti intai.
- unu dintre cele mai comune teluri este de a lua in masa musculara
- alt tel popular este sa pierzi din greutate; nimeni nu vrea sa aiba kilograme in plus iar daca tu ai atunci te sfatuiesc sa te concentrezi mai mult pe definirea masei musculare.
- Cresterea in forta este un tel esential pentru mentinerea unui corp sanatos si productiv.

ANTRENAMENT DE MASA MUSCULARA.

Antrenamentul de masa musculara implica exercitii cu greutate mare si repetari putine si o dieta bogata in proteine, carbohidrati si calorii. Recomand un antrenament de 3 zile pe saptamani pentru ca ofera destul timp pentru antrenament si de asemenea destul timp pentru refacere si crestere.
Mai jos veti gasi 2 antrenamente care ar putea da roade si in cazul dumneavoastra.

Antrenamentul 1 :

Luni/Ziua 1: Piept, triceps si abdomen
Miercuri/Ziua 2: Spate, biceps si antebrate
Vineri/Ziua 3: Picioare, umeri si abdomen

Antrenamentul 2 :

Luni/Ziua 1: Piept, biceps si antebrate
Miercuri/Ziua 2: Spate, triceps si abdomen
Vineri/Ziua 3: Picioare, umeri si abdomen

Slabirea si tonifierea.

Slabitul si tonifierea este un proces unic deoarece combina diferite antrenamente , cum ar fi antrenamentul cu greutati usoare si multe repetari si antrenamentul cardio. Ar trebui sa folositi greutati cu care veti face fata 4 seturi a cate 8-10 repetari fara a atinge punctul in care sunteti extenuat.
Multa lume spune ca nu poate sa slabeasca din pricina metabolismului lor dar sunt metode de a obisnui metabolismul sa lucreze alfel . Cand sunteti la dieta , reduceti caloriile si aveti grija la carbohidrati.
Aveti grija sa mancati destule proteine .
Antrenamentele cardio le recomand de 4 ori pe saptamana cate 20 de minute si se mareste saptamanal in functie de necesitate. (CARDIO- Element prim de compunere savantă cu semnificaţia „referitor la inimă“ ex: bicicleta , role , alergare,etc)

Forta.

Cand va antrenati pentru cresterea in forta va trebui sa va antrenati cu greutati mari dar nu exagerat de mari . Tineti minte , va trebui sa fiti in stare sa efectuati 4 seturi a cate 8 repetari fara sa atingeti punctul extenuant. Aveti grija sa mancati cel putin 1 gram de proteina pe kilogram din geutatea dumneavoastra.

Suplimentatia.

Nu recomand ca un incepator sa foloseasca produse de top dar exista produse sigure si eficiente si pentru ei. Recomand Glutamina , Whey protein si multivitaminele.

Sfaturi importantante.

-Nu va supra antrenati deoarece singurele rezultate vor fi accidentari si extenuarea corpului .
-Nu incercati sa impresionati pe nimeni cu greutati extraordinare. Concentrativa pe forma exercitiului si pe muschiul lucrat.
-Antrenativa in siguranta pentru ca nimeni nu vrea sa piarda progresul facut.

Articol dedicat lui Stef.

4 Saptamani pentru a reveni ....

2008-02-06T01:17:00.000+02:00

Multa lume nu realizeaza cat de usor este sa fii putin mai activ in timpul zilei pur si simplu prin efectuarea unor lucruri simple. Cum tehnologia evolueaza continuu , lumea a inceput sa obisnuiasca cu o viata lipsita de conditie fizica. Procentul greutatii medie a crescut in ultimii ani iar asta dovedeste evolutia tehnologiei.
Este foarte usor sa revii pe "pista" iar urmatoarele lucruri simple te vor ajuta in revenirea ta in urmatoarele 4 saptamani.

Saptamana 1.

In loc sa urci cu liftul pana la etajul unde iti este situat apartamentul , coboara cu 3 etaje mai jos si urca pe scari in schimb.

Saptamana 2 .

Data viitoare cand vei vrea sa trimiti un e-mail unui prieten sau asociat , elibereazati cateva minute si "trage o fuga" pana la el/ea.

Saptamana 3.

Iesi la o plimbare de 10-20 de minute atunci cand vorbesti cu un prieten la telefon . Timpul va trece mai repede si in acelasi timp vei face si putina miscare.

Saptamana 4.

De fiecare data cand vei face o activitate de genul ( spalatul pe dinti , incaltatul - descaltatul , mersul la toaleta , etc ) , urmeazale cu 10 sarituri de minge

La sfarsitul acestor 4 saptamani veti observa ca aveti mai multa energie si va veti simti mai bine in pielea dumneavoastra. Sunt aceste mici lucruri care va vor aduce inapoi pe "pista" sau va vor mentine . ( Asta in cazul in care sunteti deja)

19 cai catre un corp mai sanatos.

2008-02-05T21:37:00.000+02:00

Oamenii din totdeauna s-au incurajat unii pe altii prin aceeasi zicala " Bine ca esti sanatos." Asta deoarece inca este cel mai bun lucru pe care il poti avea, indiferent ce detii in casa , garaj sau oricare alt loc.

1. Pune capul pe perna.

Cineva spunea "somnul este pentru cei slabi " - iar asta este cel mai josnic lucru pe care l-am auzit. Pentru a da randament mai mult la serviciu , pentru a oferi timp corpului sa se regenereze in urma antrenamentelor intense trebuie sa pui capul pe perna sau te vei lovi de un zid inainte sa iti indeplinesti telurile dorite.

2. Tine o evidenta.

Noteaza cata greutate , cate repetari si cate seturi faci la un antrenament. Te va ajuta sa tinzi spre mai bine la urmatorul antrenament si vei sti daca scazi sau cresti in forta.

3. Consuma mai putin alcool.

Cu totii simtim din cand in cand nevoie unei beri dar mai mult de una ne va scadea productivitatea in urmatoarea zi. Daca vrei sa te mentii intr-o forma maxima , bea mai putin alcool.

4. Ramai pozitiv.

S-a demonstrat de sute de ori ca a fi pozitivitatea este cel mai bun aliat al tau. Asteptand ca lucrurile sa iasa pozitiv iti maresti sansele de a reusi in ceea ce ti-ai propus.

5. Punctele slabe.

Toata lumea poate lucra la punctele forte dar imbunatatind punctele slabe iti vei atinge telurile cu o mai mare usurinta. Gaseste cele mai slabe grupe musculare si lucreazale la inceputul antrenamentului, deoarece atunci energia ta este la maxim.

6. Intinde limitele la maxim.

Pana cand si cei mai experimentati sportivi devin lenesi cu stretchingul, dar nu iti trebuie sa auzi decat un "pop" ca sa iti inveti lectia si sa te accidentezi. Ai grija sa iti intinzi toate grupele musculare , in special cele uitate (femuralii).

7. Ia un partener.
Cu toate ca este putin cam dificil sa va coordonati programele in asa fel incat sa lucrati impreuna in aceeasi zi dar un partener de sala te poate motiva subtantial daca faci alegerea corecta.

8. Renunta la fast-food.

Tuturor ne fac cu ochiul reclamele din ce in ce mai mari cu tot felul de meniuri "extraordinare" . Am pus cuvantul extraordinare in ghilimele deoarece nu sunt chiar asa extraordinare. Renunta la fast-food si vei observa cum corpul tau raspunde pozitiv.

9. Ia o pauza zilnic.

Incearca sa meditezi pentru 5 minute zilnic. Este dovedit ca respiratii adanci si relaxarea creierului poate mentine corpul in cea mai buna forma. Ohhhmmmmmm .... Ohhmmmmmm :)

10. Bea apa.

Corpul uman este compus din mai mult de 90% apa, dar de ce bem asa de putina totusi ? Daca nu oferi importanta necesara apei atunci sa stii ca dai cu piciorul la una dintre cele mai bune surse de energie si sanatate de pe Pamant. Ah da , Coca-cola nu se pune.

11. Antreneaza spatele inferior.

Spatele inferior este una dintre grupele cel mai putin lucrate in general, totusi una dintre cele mai importante pentru evitarea accidentarilor. De asemeni un spate inferior mai puternic rezulta si un abdomen mai puternic.
12. Cumpara un aparat de exercitii acasa.

Cea mai buna investitie este sa cumperi o bicicleta sau orice alt aparat de exercitii pentru acasa . Astfel vremea rea nu va mai fi un motiv pentru care nu te vei mai putea antrena.

13. Mananca acasa.

Oriunde mananci in afara casei tale niciodata nu vei sti cu siguranta cate calorii mananci . Acasa iti poti prepara cu exactitate necesarul tau si pe langa asta pui si un ban deoparte.

14. Relax.

Gaseste timp sa te relaxezi , fie ca iesi cu prietenii , citesti o carte, vizionezi un meci sau te duci la un masaj.

15. Iesi la o plimbare.

Esti genul de persoana care se duce cu masina pana la magazinul de la colt ? Lasa masina in parcare , pune adidasii in picioare si fa o plimbare. 30 de minute de mers zilnic are foarte multe beneficii asupra corpului tau. Ai nevoie si de ceva antrenament cardio.

16. Ai grija la consumul de grasimi.

Corpul are nevoie de grasimi sa supravietuiasca , multi dintre noi am putea supravietui de doua , trei ori din consumul de grasimi pe care il avem. Citeste pe spatele produselor pe care le mananci si incearca sa nu depasesti limita zilnica de grasimi de care organismul tau are nevoie.

17. Practica anumite sporturi.

Practicarea sporturilor nu este numai o activitate sociala buna dar arde si calorii. Daca nu mai esti copil asta nu inseamna ca nu poti iesi la un fotbal , tenis, basket , etc.

18. Fii PRO Proteine.

Nimic nu poate construi muschi mai bine decat proteina . Daca nu poti lua zilnic 1 gram de proteina pe kilogram incearca macar jumatate de gram si vei vedea diferenta, desigur asta daca te straduiesti putin si in sala.

19. Alearga.

Alergarea inca a ramas una dintre cele mai bune metode de a masura rezistenta. Desigur necesita o tinuta adecvata si putina rabdare pentru a progresa treptat. Adaugand muzica favorita sau un prieten favorit timpul va zbura mai repede iar efortul va creste ;)

Kevin Levrone

2008-02-05T21:08:00.000+02:00

Kevin has mastered bodybuilding with postings of over 30 magazine covers, along with hundreds of articles around the world, he stands alone with 23 1^st place titles, 18 2^nd place titles, and 15 international championships. Levrone owns the best record in the 62 year history of the IFBB pro bodybuilding world to date.

With millions of fans around the world supporting him, Kevin has aimed his focus towards Hollywood following in the footsteps of his friend and mentor, superstar bodybuilder Governor Arnold Schwarzenegger. Levrone caught the acting bug after visiting Arnold on the movie set "End of Days". Kevin moved to Hollywood in 2005 and hit the ground running with a lean 6' 185 lb frame, Levrone is working on his third feature film. As Hollywood's newcomer, Kevin brings a new energy and style to the big screen. He continues to support his favorite charity Grant-A-Wish children's foundation, which he has for 15 years.

Bodybuilding

2008-02-05T20:19:00.000+02:00

Nu este doar un sport, este un mod de viata

Forex Trading

2008-02-05T19:07:00.000+02:00

The Foreign Exchange is the largest financial market in the world, with trillions of dollars traded each and every day. Initially utilized just by large banks, multinational corporations and extremely wealthy currency speculators, the influx of online brokerages tailored to the retail market has created a vibrant retail foreign exchange market! Now, with a relatively small initial investment, anyone with an internet connection can take advantage of the online Forex market.
While banks and large multinational corporations generally execute foreign exchange transactions simply as a function of doing international business or to hedge their base currency to protect against devaluation, currency speculators exploit fluctuations in the foreign exchange market exclusively for profit. While trading currencies is a bit riskier than trading other instruments, like stocks and commodities, the potential for profit is unparalleled. For example George Soros, perhaps the most successful Forex trader, made $1 billion in a single day when he sold the pound against the dollar in 1992.
The major currencies traded on the foreign exchange are the US dollar, the Eurodollar, the Japanese Yen, the Swiss Franc, and the British Pound. These different currencies are expressed as pairs. When these pairs are traded, one of the currencies is bought and the other currency is sold concurrently. Today, anyone with an internet connection can trade these pairs under the same conditions once reserved for high value individuals and corporations. Most retail brokerages offer real time currency prices, instant execution, advanced charting features and extensive real time news and analysis feeds.
If you are interested in trying out the foreign exchange, we have assembled a list of quality brokerages that offer free “fake money” accounts where one may trade in real market conditions. Not only is their immense profit potential in the Foreign Exchange market, it is quite exhilarating as well. Why not give it a shot?

Nutrients Being Bred Out Of Modern Crops

2008-02-05T13:23:00.001+02:00

A study of 43 garden crops led by a biochemist from the University of Texas suggests that the nutrient value of crops has declined in recent decades. The study was designed to investigate the effects of modern agricultural methods on the nutrient content of foods. The researchers chose garden crops, mostly vegetables, but also melons and strawberries, for which nutritional data were available from both 1950 and 1999 and compared them both individually and as a group.

The study - led by Dr. Donald Davis - appears in the Journal of the American College of Nutrition.

According to Davis, establishing meaningful changes in nutrient content over a 50-year time interval was a significant challenge. "It is much more reliable to look at average changes in the group rather than in individual foods, due to uncertainties in the 1950 and 1999 values," Davis said. "Considered as a group, we found that six out of 13 nutrients showed apparently reliable declines between 1950 and 1999."

These nutrients included protein, calcium, phosphorus, iron, riboflavin and ascorbic acid. The declines, which ranged from 6 percent for protein to 38 percent for riboflavin, raise significant questions about how modern agriculture practices are affecting food crops. "We conclude that the most likely explanation was changes in cultivated varieties used today compared to 50 years ago," Davis said. "During those 50 years, there have been intensive efforts to breed new varieties that have greater yield, or resistance to pests, or adaptability to different climates. But the dominant effort is for higher yields. Emerging evidence suggests that when you select for yield, crops grow bigger and faster, but they don't necessarily have the ability to make or uptake nutrients at the same, faster rate."

According to Davis, these results suggest a need for research into other important nutrients and foods that provide significant dietary calories, such as grains, legumes, meat, milk and eggs. "Perhaps more worrisome would be declines in nutrients we could not study because they were not reported in 1950 - magnesium, zinc, vitamin B-6, vitamin E and dietary fiber, not to mention phytochemicals," Davis said.

Researchers Give Cholesterol Critics The Finger

2008-02-05T13:22:00.001+02:00

Cholesterol has had nothing but bad press since scientists discovered that it was responsible for clogging arteries and causing all manner of health complications. But according to researchers at the Vanderbilt University Medical Center, cholesterol is also responsible for us developing the correct number of fingers and toes in the correct locations. This gives a new bent to an old nursery game, where the "little piggy" that "had roast beef" also didn't have a superfluous toe.

The new study, published in the Proceedings of the National Academy of Sciences, states that if cholesterol doesn't attach itself to an important developmental protein responsible for controlling digit patterning, mice grow extra digits that often appear in abnormal places. Senior study author Dr. Chin Chiang studied the crucial digit mapping protein, affectionately dubbed Sonic Hedgehog, in the early 90s. He showed that without Sonic Hedgehog, mice would develop either a thumb on the front paw or a big toe on the hind paw. Today, Dr. Chiang's work has culminated in findings that elucidate on some long-standing scientific controversies in regard to limb development.

High concentrations of Sonic Hedgehog are produced by specialist cells positioned at a posterior location of the developing limb bud, which then form either the little finger or toe. As the limb bud develops, the protein disperses into weaker concentrations (represented as a gradient) that express the remaining digits. When this process goes awry and Sonic travels to tissue where it doesn't belong, extra digits form. This condition is known as polydactyly. "Questions have remained about what regulates the Sonic hedgehog gradient," said Chiang. "And we've been working on that for a number of years."

The answer remained a mystery until researchers realized that Sonic Hedgehog needed the attachment of a cholesterol molecule for proper function. "In fact, Sonic hedgehog is the only protein known to be modified by cholesterol," said Chiang. But this realization only came after the transcendence of some assumptions surrounding the properties of cholesterol.

The controversy surrounding limb development has mostly been in regard to the properties of cholesterol. Traditionally cholesterol has always been thought to bind proteins to cells, so scientists speculated that cholesterol might inhibit the movement of Sonic Hedgehog through developmental tissue. This, they thought, would explain why concentrations tapered off the further the protein moved from its source. But other studies paradoxically showed that cholesterol actually encourages the movement of Sonic Hedgehog. To solve the mystery, Chiang set about creating an experiment that involved mice with a modified form of the Sonic Hedgehog protein that could not bind to cholesterol, or one that would only bind to half the cholesterol molecules.

Chiang's findings showed that mice with the modified version of Sonic developed misshapen, oddly located (ectopic) digits, where the second index digits appeared more like a thumb. Mice with Sonic that could attach to only some cholesterol molecules developed normal digits, but they were also duplicated anteriorly. The conclusion: the Sonic Hedgehog protein without cholesterol moved further than normal, which resulted in irregular digit replication. "We found that, without cholesterol, Sonic Hedgehog moves more readily, far from its site of synthesis, all the way to the anterior part of the limb bud where it is normally never detected," Chiang explained.

Researchers are still unsure as to why polydactyly occurs in humans, but they suspect that it might have something to do with mutations in the Sonic Hedgehog signaling pathway. Errors in Sonic also give rise to other conditions aside from limb deformities, such as cancer and a congenital condition of the forebrain called holoprosencephaly. At present, Chiang and his team are researching the cholesterol-modified Sonic Hedgehog protein in the developing brain and spinal chord, which may result in the prevention of certain birth defects. "We are finding some surprises," Chiang said, "suggesting that the function of cholesterol is different in these different tissues."

Antibiotics Absorbed By Vegetables

2008-02-05T13:20:00.000+02:00

Evaluating the impact of livestock antibiotics on the environment, University of Minnesota researchers have found that many vegetables uptake the antibiotics. The study, in the Journal of Environmental Quality, shows that food crops can readily accumulate antibiotics from soils spread with cattle manure.

The findings were based on a greenhouse study involving three food crops: corn, lettuce, and potatoes. The plants were grown in soil modified with liquid hog manure containing sulfamethazine, a commonly used veterinary antibiotic. The researchers found that the antibiotic was taken up by all three crops.

The antibiotic was found in the plant leaves and concentrations in the plant tissue increased as the amount of antibiotic present in the manure increased. Worryingly, it also diffused into potato tubers, which suggests that other root crops - such as carrots and radishes - may be particularly vulnerable to antibiotic contamination.

Researcher Satish Gupta said that contaminated plants had the potential to cause allergic reactions in people with antibiotic sensitivity. He also noted that contamination is likely to foster antimicrobial resistance, which can render antibiotics ineffective. And co-researcher Holly Dolliver warned that antibiotic contaminated plants may be of particular concern to the organic farming industry, where manure is often the main source of crop nutrients.

While the USDA stipulates that organic producers must manage animal materials in a manner that does not contribute to contamination of crops by residues of prohibited substances, manures containing antibiotics are not formally banned or prohibited. Dolliver concluded that further research is needed to investigate how different plants absorb different antibiotic compounds.

Fat people cheaper to treat, study says...

2008-02-05T13:18:00.000+02:00

LONDON - Preventing obesity and smoking can save lives, but it doesn't save money, researchers reported Monday. It costs more to care for healthy people who live years longer, according to a Dutch study that counters the common perception that preventing obesity would save governments millions of dollars.
"It was a small surprise," said Pieter van Baal, an economist at the Netherlands' National Institute for Public Health and the Environment, who led the study. "But it also makes sense. If you live longer, then you cost the health system more."

In a paper published online Monday in the Public Library of Science Medicine journal, Dutch researchers found that the health costs of thin and healthy people in adulthood are more expensive than those of either fat people or smokers.

Van Baal and colleagues created a model to simulate lifetime health costs for three groups of 1,000 people: the "healthy-living" group (thin and non-smoking), obese people, and smokers. The model relied on "cost of illness" data and disease prevalence in the Netherlands in 2003.

The researchers found that from age 20 to 56, obese people racked up the most expensive health costs. But because both the smokers and the obese people died sooner than the healthy group, it cost less to treat them in the long run.

On average, healthy people lived 84 years. Smokers lived about 77 years, and obese people lived about 80 years. Smokers and obese people tended to have more heart disease than the healthy people.

Cancer incidence, except for lung cancer, was the same in all three groups. Obese people had the most diabetes, and healthy people had the most strokes. Ultimately, the thin and healthy group cost the most, about $417,000, from age 20 on.

The cost of care for obese people was $371,000, and for smokers, about $326,000.

The results counter the common perception that preventing obesity will save health systems worldwide millions of dollars.

"This throws a bucket of cold water onto the idea that obesity is going to cost trillions of dollars," said Patrick Basham, a professor of health politics at Johns Hopkins University who was unconnected to the study. He said that government projections about obesity costs are frequently based on guesswork, political agendas, and changing science.

"If we're going to worry about the future of obesity, we should stop worrying about its financial impact," he said.

Obesity experts said that fighting the epidemic is about more than just saving money.

"The benefits of obesity prevention may not be seen immediately in terms of cost savings in tomorrow's budget, but there are long-term gains," said Neville Rigby, spokesman for the International Association for the Study of Obesity. "These are often immeasurable when it comes to people living longer and healthier lives."

Van Baal described the paper as "a book-keeping exercise," and said that governments should recognize that successful smoking and obesity prevention programs mean that people will have a higher chance of dying of something more expensive later in life.

"Lung cancer is a cheap disease to treat because people don't survive very long," van Baal said. "But if they are old enough to get Alzheimer's one day, they may survive longer and cost more."

The study, paid for by the Dutch Ministry of Health, Welfare and Sports, did not take into account other potential costs of obesity and smoking, such as lost economic productivity or social costs.

"We are not recommending that governments stop trying to prevent obesity," van Baal said. "But they should do it for the right reasons."

"Critical Health" - Put Down that diet soda

2008-02-05T13:10:00.000+02:00

Put Down that diet soda!

Contrary to popular belief, people who drink diet sodas are actually more likely to become overweight than people who don't. A recent long-term study has shown that normal-weight subjects who consumed diet sodas were at a 65% greater risk of becoming overweight or obese than the control group of normal-weight subjects.
The outcome of this study has actually created more questions than it has answered. The reasons that diet sodas have this effect are not known. There are a couple of hypotheses for this, one of which is that those who consumed these diet sodas were missing out on healthier drinks.
Another theory is that the subjects which drank diet sodas were more inclined to eat an excess of calories (as they were under the impression that the diet drink was in fact healthier than anything else). This increased caloric intake will, as we all know, cause a gain in weight over time.

So perhaps it's time to swap that diet soda that's in your hand with something else, like water or a protein shake.

Creatine The mith & The Magic

2008-02-05T13:00:00.000+02:00

If you want complicated explanations or jargon that needs a degree to understand please go elsewhere. My articles are always no-nonsense clear and concise that tell you in an honest and easy way the facts as I see them. I am also not going to waste half the space of the article on references.

The information is out there on the net or in quality papers for all to see if they so choose to take the time to look it up. References can be faked and taken out of context with ease so they are not all they are cracked up to be anyway.

One of the best selling bodybuilding products of all time has to be creatine. This has more to do with slick advertising and clever use of studies than anything else. That being said creatine is a weapon every bodybuilder, who has their diet and training sorted, should have.

But ask most people why they take creatine and they will say because it builds muscle; "Up to 5 lbs or more in a week!" or that it lets you train longer, therefore getting more muscle.

This article will not be popular with those who sell creatine but let me explain to you the real benefits of creatine and why taking it in the standard way is counterproductive to your muscle gains and why you must take it in the right form.

Creatine is basically a fuel. Your car needs petrol to make it move. Your muscles need ATP. All your muscles have this energy source of ATP and this gets burnt off every time your muscles contract. When the ATP runs out your muscles are fatigued and cannot do any more work.

"ATP
Adenosine triphosphate (ATP) is the biochemical way to store and use energy. It is the source of energy that keeps everything going."

If we load up on creatine the body has more fuel. Creatine allows us to train longer because it reduces the lactate acid threshold. It does this by increasing the muscles contractile strength and this in turn allows the body to use fewer fibers to do the same amount of work. If we recruit fewer muscle fibers we produce less lactate acid. That is why it is great for athletes in endurance sports but not the be all and end all for us bodybuilders.
The way we grow big muscles is to recruit and wipe out as many fibers as possible when we train. If we take something that allows us to recruit fewer fibers then it doesn't take a degree to realize that this is not good news for muscle growth (for the complete newest theory on how to train to recruit every muscle fiber for massive muscle growth see the training chapter of the Manifesto of Mass).

So should you throw away your tubs of Creatine? No. Creatine is useful, damn useful if used correctly.

A Powerful Anti-Catabolic

Firstly, creatine is the first port of call that your body goes to when your diet is missing amino acids. Creatine is made from two amino acids, arginine and glycine from which nine other amino acids can be manufactured.

So creatine is a great 'anti-catabolic,' protecting your body from breaking down existing muscle tissue to make up for times we cannot get down the food with the correct amino acid profile. That is the main benefit of creatine. The muscle gains will be indirect from the strength increases and mainly the anti-catabolic properties.
The first week or so when you can gain up to 5 lbs has been used in a very clever way to make people buy creatine in the first place. It is not muscle tissue gain. It is a form of water retention - only this is within the cell and that gives you a 'full' look.

This look is great, nothing wrong with that at all and if you like it then great, no harm done. I like it too. It is just important to see this effect for what it is. What you have to realize though is that this gain will not be week in week out and is not muscle tissue, it is retained water.
It will disappear after you stop the creatine. Some companies 'blur' the lines between the cell volumization properties of creatine and real deal muscle mass. Something my supplement range does not do.

How To Take Creatine To Get The Magic

So how should you take creatine? Firstly chances are you are taking too much. Far too much! The more is better attitude is keeping you from progressing when it comes to creatine and does little more than make supplement companies richer.

Studies show that your body will only take in as much as it wants and it will take in next to nothing unless you ingest creatine correctly in the first place. Let me show you how and allow you to unlock the door to the benefit this supplement can bring.
Firstly creatine should be taken hot, not boiling (Creatine was first used on race horses and they would only drink it in tea, in fact in the UK one of the first companies to produce creatine was thinking of producing it as a tea bag), anything over 80 degrees will turn the creatine into an unusable form.

Yes you can take it in coffee to dispel an ongoing myth and in fact is the best way to take it if you have read above you will see why. Take it hot and reap the benefits, take it cold and get next to nothing in return. Try it and see for yourself. You have plenty of time to become a believer.

Creatine should be taken with a simple carbohydrate. Dextrose, even plain old sugar does the job. This is to cause an insulin spike and allow greater absorption of the creatine (So more is stored).

Take it cold or without a carbohydrate and you have been urinating your creatine away as most of the creatine you take is excreted around 65% is lost (3 of 5 grams taken is stored when taken cold).
For most take no more than 10 grams when loading and 2- 5 grams (maximum) once loaded on training days only. Why on training days only? Because creatine, once at peak storage in the body, will only be used up (to any extent) when you work out. Every time you work out your store drops, so you replace it. Replacing it when you have not trained will simply spill over the store and you are wasting your money.

How To Load And Keep Loaded

The unofficial method I use for my clients to calculate the maximum amount of creatine needed to be beneficial and not to keep you small is to load take your bodyweight and divide it by 5. Then half your answer. That would be your approximate daily intake for loading. Be your own boss, find out what works for you.
10 days to load should do the trick, it normally takes 6 -7 days but a 10 day load makes sure you are loaded. Taking more is simply wasting your money. Your body will take in only what it want, when it wants. Stay on creatine for no more than 3 months straight as creatine transport molecules down regulate after a time and you get less effect.

Drink plenty of water when on any form of creatine as it can cause muscle dehydration and that can and has resulted in local muscle tears.

Conclusion

You will thank me for this advice. I sell creatine myself and it has not hurt sales to tell people the facts and the truth. Yes people use less and therefore they buy less, but they get so much more out of doing the way I have described above that it makes customers happy and happy customers return to you time and again.